Как варить стык в стык: Как заварить трубу «на просвет»

Содержание

Как варить сваркой электродами для начинающих

В гараже, на даче, в частном доме что-то да приходится подварить. Для таких задач совсем не обязательно заканчивать курсы сварщиков — достаточно иметь бытовой сварочный аппарат, средства защиты, расходные материалы и немного потренироваться. Рассказываем, как правильно сваривать металл электродами начинающим и каких ошибок избегать при этом.

В этой статье:

Виды электросварки

Все виды электросварки заключаются в возбуждении электрической дуги между двумя концами разной полярности. При этом выделяется температура до 5000 градусов, которая плавит основной металл и присадочный, образуя сварное соединение.

Электросварку можно выполнять сварочным трансформатором. У него простейшая конструкция из первичной и вторичной обмотки, за счет которых напряжение понижается до безопасных значений, а сила тока возрастает. Трансформаторы варят переменным током, сильно гудят, дуга трещит и плюется.

Шов может получиться неравномерным по ширине, высоте, глубине провара. При работе трансформатором нередко просаживается напряжение во всей сети, чем можно вызвать негодование соседей.

Электросварка при помощи инвертора выполняется на постоянном токе, у которого предварительно была повышена частота (еще на стадии переменного), а затем ток был выпрямлен. Это обеспечивает:

мягкое горение дуги с характерным шипением;

сниженное количество брызг;

равномерный шов по высоте и ширине;

одинаковое проплавление.

Инверторы компактнее по размерам чем трансформаторы и меньше садят сеть. Есть модели на 220 и 380 V. Новичку лучше начинать варить инвертором РДС (ручной дуговой сварки). Такие аппараты еще называются инверторы ММА. Хороший выбор оборудования под разные задачи можно посмотреть в разделе — Аппараты ручной дуговой сварки (MMA).

Сварка полуавтоматом или вольфрамовым электродом тоже построена на плавлении металла электрической дугой, но тут задействуются другие способы защиты сварочной ванны и методы передачи присадочного металла.

Технология ручной дуговой сварки

Для РДС сварки подается ток от аппарата на рабочие кабеля. Кабель массы присоединяется к изделию, а в руках у сварщика остается кабель с электрододержателем. От температуры дуги кромки стыка расплавляются.

Чтобы увеличить количество металла в шве, используют плавящиеся электроды. По мере их сгорания жидкий металл переносится на изделие. Защита сварочной ванны от внешней среды осуществляется благодаря обмазке электрода. Сгорая, она образует плотное облако дыма, изолирующее расплавленный металл от контакта с воздухом. После остывания поверх шва остается тонкая шлаковая корочка. Она задерживает теплообмен, содействует плавному остыванию, укреплению шва. Ее отбивают специальным молотком-шлакоотделителем, чтобы визуально оценить качество соединения.

Шов формируется благодаря специальным движениям электродом. Если правильно все освоить, соединения будут равномерными по толщине и высоте, а также с нужной глубиной провара.

Как самостоятельно научиться варить электросваркой

Чтобы научиться варить ручной дуговой сваркой, потребуется собрать комплект оборудования, обзавестись индивидуальными средствами защиты, правильно настроить аппарат и освоить ряд движений.

Что нужно для работы

Сварочные аппараты

Подберите сварочный инвертор в зависимости от предстоящих задач. Для бытовых нужд (приварить калитку, сделать бак для душа) достаточно моделей на 160 А. Если нужно заварить лопнувшую раму авто, изготовить навес для стоянки — купите аппараты с силой тока 200-250 А. Зачастую для дома и гаража этого достаточно. Но, если планируете в дальнейшем свое производство, не помешает инвертор на 300 А.

Приспособления для сварки

Для подключения инвертора нужны кабеля массы и электрододержателя. Обычно они поставляются в комплекте с оборудованием, но если их нет, выберите здесь. При этом обращайте внимание на длину кабелей. Для сварки за столом достаточно длины 2 м, а чтобы собирать теплицу, понадобятся кабеля 4-5 м.

Сварочные электроды

Электросварщику нужны электроды. Состав металла стержня и тип покрытия выбираются исходя из свариваемых материалов. Новичкам рекомендуем купить электроды ESAB с рутиловым покрытием, которые пригодны для ответственных конструкций и сварки во всех пространственных положениях. К тому же цена расходников вполне доступная.

Средства защиты сварщика

Не забудьте обезопасить себя от высокой температуры и вредного света электрической дуги. Купите плотные краги и защитную маску. Новичку будет легче учиться варить в маске-хамелеон, чтобы видеть, куда подавать кончик электрода. Не забудьте про закрытую обувь и плотную одежду с длинными рукавами.

Настраиваем правильно аппарат и выбираем электрод

Во многом качество шва зависит от правильности настроек аппарата. Если выбрать слишком слабый ток, основной металл не проплавится, присадочный останется на поверхности, стык получится хрупким, не герметичным. Слишком большая сила тока приводит к подрезам, прожиганию, дугу трудно контролировать.

Предлагаем сохранить таблицу настроек сварочного аппарата для ручной дуговой сварки. Характеристики приведены для работы в нижнем положении.

Толщина металла, мм	Диаметр электрода, мм	Сила тока, А
1-2	1.6	25-60
3	2-3	60-120
4	3	120-160
5-6	4	160-200

Как подключать электрод

Когда диаметр электрода и сила тока выбраны, можно включить аппарат и вставить электрод в электрододержатель. Последний может быть двух типов: пружинный и винтовой. Пружинный имеет нажимную лапку, на которую сварщик давит большим пальцем, а второй рукой вставляет электрод. Винтовой оснащен отверстием для вставки расходника и прижимным болтом. Пружинные держатели позволяют быстрее сменить электрод и помогут сэкономить время при объемных сварочных работах.

Применять самодельные электрододержатели в виде подпружиненного трезубца не советуем. Они опасны с точки зрения ТБ (Техника Безопасности), а оголенная токоведущая часть будет постоянно случайно касаться изделия, мешая процессу.

Для сварки в нижнем положении установите электрод под прямым углом относительно держателя. Если планируете варить вертикал или потолок, разместите электрод еще на 45 градусов от себя — так меньше придется сгибать запястье.

Подключаем кабеля к инвертору

Кабель массы и кабель электрододержателя имеют одинаковые разъемы для подключения к аппарату. Если предстоит сваривать толстый металл 5-6 мм, присоединяйте держатель к плюсу. Тогда тепло будет концентрироваться на изделии, увеличится глубина провара.

Когда требуется сварка тонкого металла, нужна обратная полярность — вставьте держатель в клемму со знаком «минус». Это уменьшит тепловложение, но варить придется быстро, поскольку кончик электрода начнет перегреваться.

Начало сварки: зажигаем дугу

Когда все собрано и подключено, надев маску, можно начинать розжигать электрическую дугу. Используйте для тренировки черновой кусок металла. Возбуждение дуги осуществляется постукиванием по поверхности или чирканьем о нее, как спичкой.

Новый электрод имеет оголенный кончик и зажигается достаточно быстро. Электрод, которым уже варили, если он успел остыть, поджигается труднее, поскольку у него на конце образовался «козырек» из обмазки. Нужно ударить 3-4 раза, чтобы ее отбить. Но не перестарайтесь, иначе без обмазки стержень начнет прилипать к изделию.

Наклон электрода

Когда дуга загорелась, не паникуйте. Привыкните к специфическому свету. Ваша задача — сперва научиться держать зазор между электродом и изделием в пределах 3-5 мм. Не пытайтесь сразу варить стык. Просто учитесь держать дугу, чтобы она не тухла (при чрезмерном удалении) и электрод не прилипал (при чрезмерном приближении).

Задача осложняется тем, что длина плавящегося электрода постоянно укорачивается, поэтому приходится приближать руку к изделию. «Твердая рука» приходит со временем, поэтому придется спалить не один электрод, прежде чем привыкните.

Когда уже освоили удержание электрической дуги, можно переходить к сварке. Прежде всего держите правильно электрод. Обычно варят, наклонив его на себя в пределах 30-60º. Некоторые сварщики выбирают оптимальное положение наклона 45º. Сварка углом назад обеспечивают хорошую видимость сварочной ванны, металл прогревается глубже. Сварка углом вперед (когда шов ведут от себя) содействует уменьшению прогрева. Это подойдет для соединения тонких металлов 1-2 мм.

Варить можно справа-налево или слева-направо, наклоняя электрод по разные стороны сварочной ванны. Здесь все зависит от доступа к месту соединения.

Движения электрода

На тонких металлах 1-2 мм, где две стороны плотно приставлены друг ко другу, никаких дополнительных движений не требуется. Возбуждается дуга, электрод выставляется на начало стыка, и медленно ведется вдоль линии соединения. Шов получится узкий, чешуйчатый.

На толстых металлах предусматривают зазор 1-2 мм, чтобы жидкий металл проник глубже. Если толщина пластины свыше 5 мм, необходима разделка кромок под углом 45 градусов. Тогда первый шов (называется корневой) прокладывается без дополнительных движений. А последующие нужны для заполнения ширины и требуют поперечных колебательных манипуляций. Это могут быть движения:

полумесяцем;

по круглой, треугольной спирали;

зигзагами.

В идеале располагать деталь под небольшим наклоном, чтобы жидкий шлак не затекал в сварочную ванну. Если такой возможности нет, периодически делайте резкое движение кончиком электрода в сторону, откидывая шлак. Иначе возникнут непровары.

Основные ошибки

Рассмотрим основные ошибки, которые допускают новички при сварке РДС:

Спешка. Не нужно спешить вести электрод, металл должен проплавиться, поэтому привыкните к медленным спокойным движениям.

Неспособность отличить шлак от металла. Нередко новички думают, что заварили стык, но после отбития шлака в нем много непроваров. Дело в том, что при сварке кажется, что соединение заполнено жидким металлом — на самом деле это шлак. Жидкий металл через светофильтр выглядит белым, а шлак — красным.

Дрожащая рука. Добиться постоянного зазора между кончиком электрода и изделием поможет опора для руки. Никогда не держите руку на весу, иначе электрод будет прилипать.

Опереть руку можно на стол, колено.

Не стоит сразу отбивать шлак. (хоть и очень хочется проверить качество соединения). Дайте ему немного остыть. Так Вы не повредите шов, а отлетевший горячий шлак, попавший на кожу, не причинит ожога.

Советы начинающему сварщику

В конце дадим ряд советов новичкам, чтобы варить было легче. Перед наложением шва две стороны изделия обязательно фиксируются между собой прихватками. В зависимости от размеров стыка потребуется от 2-х и более точек, с расстоянием между собой 8-25 см. Это необходимо, чтобы стороны на разошлись от термического расширения, когда Вы начнете варить с одного края.

Сварка тонкого металла 1 мм электродом возможна, но потребует тренировки. Самая частая проблема — прожоги. Установите силу тока 30-40 А и вставьте электрод диаметром 1.6 мм. Под изделие подложите медную или графитовую подложку. Она не даст разогретому металлу провалиться и не прилипнет к нему. Ведите сварку не сплошной дугой, а прерывистой (отрывайте кончик электрода каждые 1-2 секунды от поверхности, чтобы дуга погасла). Это позволит металлу немного остыть и сократит прожоги.

Источник видео: Aurora Online Channel

Чтобы не стучать по чистовому изделию для распаливания электрода, имейте под рукой черновую заготовку. Распалите электрод на ней и сразу переходите на стык для соединения. Тогда меньше придется зачищать следы от сварки на изделии.

Новичку легче научиться варить, если аппарат обладает функцией «Антиприлипание». Когда электрод касается изделия, сварочный ток отключается. Не нужно тянуть держатель влево и вправо, пытаясь отломать расходник. С функцией «Форсаж» удобно варить тонкие металлы. При маленьком токе длина дуги короткая. Когда аппарат «чувствует», что дуга вот-вот погаснет, он на мгновение повышает сварочный ток. Функция «Горячий старт» обеспечит быстрый поджиг электрода без многочисленных постукиваний. Это актуально, если работы ведутся на ржавом металле. Тогда не придется предварительно много зачищать.

Остались вопросы

Оставьте Ваши контактные данные и мы свяжемся с Вами в ближайшее время

Обратная связь

Как «варить» через зеркало❓ Показываю основные нюансы новичкам ручной сварки | Euro Welder

🙏Приветствую гостей и подписчиков канала Euro Welder — канале о сварке и сварщиках!

Сварка с помощью зеркала является одним из «народных» способов ручной дуговой сварки у опытных сварщиков. Также, как и её альтернативные методы (сварка «через стакан» или «операционный» шов) — не описывается в учебниках и не является допустимой по идеальным правилам.

Однако этот способ, который передаётся опытными сварщиками молодым, порой очень выручает при сварке труб в труднодоступных местах. О некоторых важных нюансах сварки через зеркало Вы узнаете в этой статье. Поехали;)

Фото автора ©️ Имитация труднодоступного «стыка» под сварку.

Данный метод, как правило, используется при различных ремонтах трубопровода, где требуется замена участка трубы на новый. И опытные сварщики не дадут соврать, что порой такие участки проходят в самых тесных местах — очень низко в полу или близко к трубе, а сварщику приходится использовать разные нетрадиционные методы, чтобы справиться с работой.

На фото выше я намеренно, для наглядного примера, инсценировал такой «тесный стык» возле стены, взамен которой представил лист металла. Заглянуть в такое место в стандартной маске, ровно как и подлезть электродом, как это привычно делать в просторном положении — затруднительно. И самым быстрым и эффективным способом будет применить зеркало.

Фото автора ©️

Здесь, сварщику поможет абсолютно любое зеркало и клеящаяся лента, однако я бы советовал обратить внимание на зеркала с двукратным увеличением, которые обычно продаются как настольные зеркальца для наведения макияжа девушкам.

В качестве крепления, вместо обычного скотча или изоленты, практичнее всего подойдёт двусторонняя клейкая лента, однако можно обойтись и тем, что есть в наличии:

Фото автора ©️ Закреплённое под зеркало под сварку в труднодоступном месте.

Зеркало закрепляется на стенке прямо перед труднодоступной частью «стыка» и таким образом отображает невидимую до этого часть разделки.

Для сварки нужно использовать любые электроды с рутиловой обмазкой (MР-3, OK46 и др.) которые способны, в отличает от электродов с основным покрытием, пластично изгибаться и принимать нужную нам форму:

Фото автора ©️

Фото автора ©️ Начальное положение сварки.

(на фото зеркало ещё не установлено)

Фото автора ©️ Начальное положение сварки. (на фото зеркало ещё не установлено)

Далее производим сварку без отрыва дуги, заранее подобранным током и здесь нужно знать ключевые нюансы:

ни в коем случае нельзя ставить прихватку в неудобном участке при монтаже — её невозможно будет зачистить перед сваркой и в этом месте будет несплавление.
перед началом сварки электрод нужно предварительно разжечь в стороне, чтобы он легче подпалился в начале сварке (в неудобном положении).
сварка производится углом назад и электрод должен постоянно плотно прижиматься к разделке (опираться о металл). Это нужно, чтобы не потерять контроль и не запутаться в зеркальном отражении.
в процессе сварки нужно будет на секунду отвлечься и начать смотреть из одной стороны зеркала — в другую. Этот момент, как и в целом весь путь будущего шва, лучше произвести заранее — в холостом режиме.

Фото автора ©️ Готовый сварной шов , выполненный с помощью зеркала.Фото автора ©️ Шов до очистки от шлака.

Фото автора ©️ Готовый сварной шов , выполненный с помощью зеркала.

Первый шов (корневой) следует выполнить по всей окружности трубы, зачистить его, а затем приступить к наложению контрольного облицовочного шва. Крайне важно не забыть тщательно зачищать все получившиеся замки (окончания швов).

Фото автора ©️

Обязательно потренируйте этот метод перед основной работой в свободное время, а также не забывайте всегда иметь зеркало под рукой, в своём арсенале сварщика. С Уважением E.W.

Советую к прочтению: нюансы выполнения «операционного шва»

Какими электродами лучше всего варить трубы

Сварка труб отличается сложностью, ведь здесь важны не только прочность и надежность сварочного соединения, но и полная герметичность. Поэтому к сварочным электродам для труб предъявляются особые требования.

Варить трубы можно различными электродами. Однако опытные сварщики предпочитают использовать для этих целей рутиловые. К преимуществам рутилово-кислотных электродов можно отнести возможность ликвидации шлаков во время узкой стыковки деталей.

Также, именно благодаря рутиловой обмазке, сварочный шов становится внешне гораздо красивей. Что же касается вторичного применения, то и здесь, сварочная дуга с лёгкостью зажигается.

Какими электродами лучше всего варить трубы

Корневые швы можно получить при помощи рутиловой и основной обмазок. Этот вариант используется преимущественно для труб с небольшим диаметром. Если необходимо произвести сварку деталей с толстым покрытием, рекомендуется отдать предпочтение электродам с рутилово-целлюлозным покрытием.

Красивые кольцевые швы в процессе соединения труб с большим диаметром можно получить с использованием электродов, имеющих целлюлозное покрытие.

Основные электроды дают возможность осуществлять различную стыковку, при этом положение практически не имеет никакого значения. В данном случае сварочный шов выглядит менее привлекательно, но зато он очень надёжный.

Какие электроды использовать для сварки труб отопления

Для прочного соединения труб отопления рекомендуется использовать электроды таких марок, как: Э42А, УОНИ 13/45. Поскольку их стержни имеют толстое покрытие, удаётся с лёгкостью сварить углеродистую сталь. Кроме этого, соединить отопительные трубы возможно и при помощи электродов Э-09Х1МФ либо ЦЛ-20.

В том случае, когда возникает необходимость в сварке элементов из легированной либо углеродистой стали, следует применить электроды ЦЛ-9 с основным покрытием. Стоит отметить, что сварочный шов, в данном случае, содержит низкий процент водорода, а соответственно шов получится максимально прочным.

Сваривать отопительные трубы, где постоянно находится горячая вода и возможно большое давление, нужно электродами МР-3. С помощью таких же стержней допускается выполнять соединение труб НКТ. Эти стержни обладают рутиловым покрытием, а их диаметр может быть 3-5 мм. Чтобы получить герметичный шов, необходимо в процессе использования электродов МР-3 наклонять их в сторону наплавления. Здесь лучше всего подойдёт короткая дуга.

При создании трубопровода можно использовать такие виды сварных стыков, как горизонтальный, поворотный и неповоротный. Все они имеют различную специфику.

Когда необходимо получить горизонтальные стыки применяются стержни с диаметром 4мм. При этом движения электродом делаются возвратно-поступательные, и таким образом, получается ровный и красивый ниточный валик в 1,5мм.

Следующий валик должен перекрывать предыдущий. Изначально ток подаётся порядка 160А. При сваривании 3 и 4 валика применяются стержни, имеющие диаметр 5 мм и ток около 300А.

Поворотный стык выполняется в 3 слоя. Вначале стык делится на 4 отрезка. После чего, два первых соединяются, производится поворот на 180 градусов, и свариваются другие отрезки. Далее деталь поворачивается на 90 градусов и осуществляется ещё один слой. В конце нужно сделать ещё один поворот на 180 градусов и снова сварить два последних отрезка.

Неповоротные стыки труб, как правило, осуществляются при помощи технологии трёхслойной сварки. В завершение стоит отметить, что для сварки труб необходим немалый опыт.

Поделиться в соцсетях

Как на самом деле варят трубу на просвет — Сварка трубопроводов

Рано или поздно, каждый уважающий себя сварщик сталкивается со сваркой трубы. В этой статье, я хочу рассказать и показать наглядно, как мы варим трубу на просвет. Хочу заметить, что данный пост не является рекомендательным, а лишь является одним из методов введения сварки технологических трубопроводов.
Как уже было написанно ранее, мы все сталкиваемся с трубами. Благо у кого-то есть хорошие контакты, которые могут показать и рассказать о сварке трубопровода наглядно, но в некоторых случаях, нам приходиться восспользоваться поиском в интернете. На сегодня, интернет засыпан статьями о сварке трубопровода, но… везде описанна теория, а как мы знаем, теория всегда отличается от практики. В этом посте, я наглядно покажу как я сварил стык, который занял около 15-20 минут и который прошел просвет.

Первым делом, мы готовим саму трубу. В нашем случае, это труба диаметром 219 мм 8мм стенки.

Как написанно в теории, так и в практике, стыки надо зачищать от грязи, песка и ржавчины. Для этого много ума не надо, а только лишь качественный инструмент и хороший монтажник в бригаде.

После тщательной зачистки щеткой болгарки, приходит время для стыковки двух концов труб через центратор соответствуюшего размера. В нашем случае, трубы попались хорошего качества и мы почти ни когда не делаем притупление, что позволяет монтажнику не менять саму болгарку либо диски на ней.

Хоть нам и повезло с трубами, но с техникой не особо. На сегодняшний день, на много удобнее использовать современный эксковатор, который может мягко изменять положения трубы в отличии от трубоукладчика.

Когда трубы пойманы в центратор, приходит время делать прихватки. Самы трубы соеденены в плотную без зазора. Когда труба зафиксированна и зажата в центраторе, монтажник отходит в другой конец трубы и по тихоньку отталкивает её в сторону, тем самым делаля зазор с левой а потом и с правой стороны. При такой стыковке, обычно получается, что от низу до вверха стыка зазор имеет разный размер, другими словами, с низу зазор может быть 1 см а сверху накрыт чуть ли не в нахлёст. Получается, что где то в середине есть зазор, который нужен мне. В моём случае это 2,5-3 мм.

Прихватив одну сторону, делаем все тоже с другой стороны. Получилось так, что вверх у нас немного зажат, а низ слишком открыт. Тут в дело вступает техника, которая должна плавно отпускать трубу, тем самым выровнив ее сверху до низу.

По теории, надо делать 3 прихватки и с 4 начать варить. В нашем случае, так как привариваемая трубу весит настропах трубоукладчика, нам достачно и 2-х прихваток по бокам, но всё же иногда я делаю третью сверху.

Вроде всё. Труба готова к сварке горня шва. Осталось только монтажнику снять центратор и можно приступать к делу.

Начинаем сварку корня. Тут уж у кого как руки набиты, кто любит на большом токе кто то на мельком. Так же, по технологии надо варить в три шва, это:
1. Корень
2. Заполнение
3. Облицовка
Мы же справимся в два прохода. Сварку корня мы введем путем наполения, что значит «заполнение» шва отпадает и остается только последующая облицовка.

Когда корень шва сварен , вызываем монтажника, который зачищает корень при помощи болгарки с щеткой. Хочу отметить сразу, что защишаем только щеткой и без прохождения шлифовальным кругом.

Это конечно не правильно по «теории», но мы как-то справляемся. Иногда получается просто ужас, а иногда нет. Единственное когда мы используем шлейфовальный круг, это только при наличии пор.

Корень зачищен, пора приступать сразу к облицовке шва. Ставим току побольше и начинаем варить снизу вверх.

Проходим в круговую и наша сварка почти закончена.

Осталось только зачистить шов и дело в шляпе.

Для справки:

Варили электродами LB 52U
Из 100 стыков — 4 ремонта и 1 врезка из-за смещения

Мне так же будет очень интересно услышать Ваше мнение, а именно:

А как Вы варите трубы?
Какие хитрости используете Вы?
Сколько Вы получаете за смену или за стык?

Сообщение отредактировал Глобул: 05 Июль 2018 17:36

Сварка при отрицательных температурах | Сборочно-сварочные работы при изготовлении металлических конструкций

Стали классов до С52/40 включительно можно сваривать при отрицательных температурах с соблюдением нескольких ограничений. При этом в расчет следует брать не столько температуру окружающего воздуха, сколько температуру самой стали, так как из-за значительной теплоемкости и ограниченного теплоотвода стали разница этих показателей часто бывает велика.

Ручную и полуавтоматическую сварку углеродистых сталей толщиной до 30 мм разрешается производить при температуре до минус 20 °С. Низколегированные стали при такой температуре можно сваривать при толщине не более 16 мм. Большие толщины низколегированных сталей разрешается варить при их температуре от минус 10° до плюс 5 °С, в зависимости от типа конструкций и толщины элементов.

В прочих случаях проводят предварительный подогрев стали в зоне выполнения сварки до 120—160 °С на ширину 100 мм в обе стороны от стыка. Длина подогреваемого участка обычно не превышает одного метра и зависит от выбранного способа выполнения шва. При обратноступенчатой сварке или сварке двойным слоем подогревают весь стык (до 1 м), а при сварке секциями подогревают стык на длину первой секции.

Сварку листовых конструкций из стали толщиной более 20 мм необходимо производить способами, обеспечивающими уменьшение скорости охлаждения (секциями, каскадом и т, п.).

Корневые участки швов следует выполнять способами двойного слоя (см. рис. 25).

При температуре низколегированной и упрочненной стали ниже минус 5 °С сварку следует проводить от начала до конца шва без перерыва, за исключением времени, необходимого на смену электрода и зачистку шва в месте возобновления сварки. Прекращать сварку до выполнения шва проектного размера и оставлять незаваренными отдельные участки шва не допускается. В случае вынужденного перерыва процесс следует возобновлять после повторного подогрева.

С понижением температуры режимы сварки, если это не ухудшает качество и внешний вид сварного соединения, рекомендуется увеличивать на 10—15 %.

Для конструкций, возводимых или эксплуатируемых в районах с расчетной температурой ниже минус 40 °С, вырубку дефектов швов и основного металла при отрицательных температурах можно выполнять после подогрева зоны исправления до 100—120 °С. Заварку дефектов швов следует производить после подогрева зоны до 180—200 °С.

Подогрев стали можно осуществлять с помощью достаточно мощных воздушно-пропановых или газокислородных сварочных горелок, а также с использованием подогревающего Пламени ручных резаков или многофакельных специальных горелок.

Температуру подогрева контролируют с помощью контактных термопар, термокарандашей или термокрасок.

Сборку конструкций при отрицательных температуpax следует осуществлять без ударов и чрезмерного натяжения собираемых элементов. Холодная правка не допускается.

При температуре ниже минус 30 °С конструкции из любой стали, если возможно, следует собирать без прихваток.

Если необходимо срезать монтажные или крепежные приспособления при низких температурах, основной металл в местах расположения таких приспособлений в радиусе 200—300 мм перед резкой следует подогревать до 100—150 °С.

С целью повышения хладостойкости металла сварных швов для механизированной сварки металлических конструкций из низколегированных сталей рекомендуется применять керамический флюс флюоритно-основного типа, например АНК-57. Этот флюс в сочетании с низкоуглеродистой и низколегированной проволокой обеспечивает высокие механические свойства металла шва при температуре минус 40 °С. Флюс обладает высокими сварочно-технологическими свойствами: дает хорошее формирование швов, легкую отделимость шлаковой корки, устойчивое горение дуги.

Сварку ведут на постоянном токе обратной полярности величиной 600—750 А; напряжение на дуге 30—36 В; скорость сварки 22—30 м/ч. Разделка кромок должна соответствовать ГОСТ 8713—79.

Швы, заваренные под флюсом АНК-57, по стойкости против образования пор и против образования кристаллизационных трещин, не уступает швам, заваренным под флюсом АН-348А.

Сварка соединений из низколегированных сталей с нитридным упрочнением классов С52/40 и С60/45 толщиной до 28 мм под флюсом с подачей на вылет электрода металлической крупки (ППМ) после проварки корневого шва электродами УОНИ-13/45 (после создания мягкой прослойки) возможна без предварительного подогрева за 2 прохода вместо 4—5 проходов с предварительным подогревом по обычной технологии.

Отказ от предварительного подогрева основан на том, что при сварке под флюсом с крупкой сопротивляемость образованию горячих трещин возрастает в 2—4 раза по сравнению с обычной сваркой.

Удовлетворительные результаты механических испытаний получены при сварке стыковых и угловых швов такой стали в среде защитных газов. В частности, допускается использовать для сварки в среде смеси углекислого газа с аргоном проволоку Св-08Г2С диаметром 1,2—2 мм и проволоку Св-10ХГСН2М10 диаметром 1,6 мм.

Двухстороннюю сварку проволокой диаметром 1,2 мм при Х-образной разделке кромок стали толщиной 28 мм рекомендуется вести на режиме: сварочный ток 120—180 А; напряжение на дуге 20—21 В; скорость подачи проволоки 170—210 м/ч; скорость сварки 0,9—1,6 м/ч.

Как варить нержавейку угольным и графитовым электродом?

Сварка угольным электродом выполняется дугой прямого воздействия, то есть дуга проходит между свариваемым металлом и электродом. Сварка угольными электродами сопровождается, как правило, испарением самого электрода.

Сам процесс сваривания происходит постоянным током при прямой полярности. Вследствие того, что температура кипения и плавления электродов из угля имеет разницу примерно в 400 градусов.

При сварке угольными электродами процесс ведется без присадочного материала. Иногда он может проводиться и с присадочным материалом. Также сварку Вы можете проводить сваривание, предварительно уложив присадочный материал в разделку кромок. Сваривание без присадочного материала заключается в том, что происходит оплавление дугой кромок деталей будущего изделия. Сварку металлов с использованием подачи присадочного материала можно выполнять правым и левым способом.

Сварочный ток подбирают на основании толщины и вида покрытия электродов. Также в этом случае важно брать во внимание толщину свариваемых листов или деталей. В наше время сваривание графитовыми электродами достаточно распространено, однако многие профессиональные сварщики решают использовать другие электроды для сварки нержавеющей стали.

Все-таки многие используют угольные или графитовые электроды и с их помощью без проблем исправляют дефекты литья материала или готового изделия. Такую особенность многие профессиональные сварщики оценивают по достоинству, ведь не каждым видом электродов можно без проблем исправить дефекты литья или механические повреждения.

Если сварка нержавейки происходит внахлест, то качество сварки только поднимается. Многие профессиональные сварщики сваривают нержавейку стык в стык. Они это делают из эстетических соображений или по желанию заказчика. Никто не должен осуждать кого-то, если тот человек сваривает металла тем или иным способом. Разумеется, для более высокого качества и прочности сварного шва нужно сваривать внахлест. Однако если Вы профессиональный сварщик, то Вам уже можно производить сваривание стык в стык, потому что только профессионал может качественно сварить при таком сложном стыке деталей изделия.

Нержавеющая сталь очень востребована, поэтому если Вы хотите превратиться из новичка-сварщика в профессионала, Вам нужно обязательно научиться варить нержавейку. Без такого полезного умения Ваши услуги будут не сильно востребованы, ведь нержавейка применяется во многих отраслях производства.

Для более комфортного обучения Вам нужно сразу купить качественные электроды, которые будут обеспечивать высокую скорость работы и долговечность изделия. Для того чтобы купить по выгодным ценам электроды Вам нужно перейти на страницу нашего сайта «Контакты». Там Вы увидите ссылки на сайты заводов изготовителей наших партнеров, которые известны высоким качеством продукции и самыми выгодными ценами в России.

Соединение Майка Бойла по совместному подходу

Достижения в функциональной тренировке: методы тренировки для тренеров, персональных тренеров и спортсменов
Майкл Бойл, Выдержка из подхода «Joint-by-Joint»

То, что, скорее всего, было наиболее влиятельной концепцией в области физической подготовки за последние пять лет, произошло во время случайного разговора между Греем Куком и Майклом Бойлом. Грей выдвинул идею, а Майкл донес ее до масс. В этом отрывке он объясняет концепцию совместного за другим.Щелкните здесь, чтобы увидеть первую часть расширенного объяснения Грея, взятого из его книги «Движение ». Отличная штука; мы в долгу перед этими ребятами. ~ Лари

Если вы еще не знакомы с теорией совместного за совместным, будьте готовы сделать качественный скачок в мыслительном процессе. У моего хорошего друга, физиотерапевта Грея Кука, есть дар упрощать сложные темы. В разговоре о влиянии тренировок на тело Грей выдвинул одну из самых ясных идей, которые я когда-либо слышал.

Мы обсуждали результаты его экрана функционального движения (FMS), потребности различных суставов тела и то, как функция суставов связана с тренировкой. Одно из преимуществ FMS состоит в том, что она позволяет нам различать проблемы стабильности и мобильности; Мысли Грея привели меня к осознанию того, что в будущем тренировки могут быть основаны на совместном подходе, а не на подходе, основанном на движениях.

Его анализ тела прост. В его понимании тело — это просто набор суставов.Каждый сустав или серия суставов имеют определенную функцию и подвержены предсказуемым уровням дисфункции. В результате у каждого сустава есть определенные потребности в обучении.

Эта идея, объединяемая совместными усилиями, действительно начала жить собственной жизнью, чего я, конечно же, не мог себе представить. Похоже, что все с ней знакомы; это стало настолько общеизвестным, что люди забывают ссылаться на Грея Кука или на меня как на разработчиков идеи.

Таблица в следующем столбце рассматривает кузов по отдельности снизу вверх.

Первое, на что следует обратить внимание, это то, что суставы чередуются между подвижностью и устойчивостью. Голеностопному суставу требуется повышенная подвижность, а колену — повышенная стабильность. По мере того, как мы поднимаемся вверх, становится очевидным, что бедру нужна подвижность. Итак, процесс идет вверх по цепочке — основная, чередующаяся серия стыков.

Совместное — первичная потребность

Голеностоп — Подвижность (сагиттальная)
Колено — Стабильность
Бедро– Подвижность (многоплоскостная)
Поясничный отдел позвоночника — Стабильность
Грудной отдел позвоночника– Подвижность 000 Подвижность 000 Лопатка — Мобильность

За последние 20 лет мы перешли от подхода к тренировкам по частям тела к более интеллектуальному подходу к тренировкам по образцам движений.Фактически, фраза «движения, а не мышцы» стала почти чрезмерно употребляемой, и, честно говоря, это прогресс. Большинство хороших тренеров отказались от старого метода «грудь-плечо-трицепс» и перешли к программам «толкать-тянуть», «разгибать бедра» и «разгибать колени».

И все же философия движения, а не мускулов, вероятно, должна была пойти еще дальше. Травмы тесно связаны с правильной функцией суставов или, что более точно, с дисфункцией суставов. Проблемы в одном суставе обычно проявляются в виде боли в суставе сверху или снизу.

Основная иллюстрация находится в пояснице. Понятно, что нам нужна стабильность корпуса, и также очевидно, что многие люди страдают от болей в спине. Самое интересное заключается в теории боли в пояснице — новой теории причины: потеря подвижности бедра.

Утрата функции нижнего сустава — в случае поясничного отдела позвоночника — бедер — по всей видимости, влияет на сустав или суставы выше. Другими словами, если бедра не могут двигаться, будет двигаться поясничный отдел позвоночника. Проблема в том, что бедра созданы для подвижности, а поясничный отдел — для устойчивости.Когда предполагаемый подвижный сустав становится неподвижным, стабильный сустав вынужден двигаться в качестве компенсации, становясь менее устойчивым и, следовательно, болезненным.

Процесс прост

Утрата подвижности голеностопного сустава, боли в коленях
Утрата подвижности бедра, боли в пояснице
Утрата подвижности грудной клетки, боли в шее и плечах или боли в пояснице

Если рассматривать тело по отдельности, начиная с лодыжки, это имеет смысл.

Голеностопный сустав — это сустав, который должен быть подвижным, и когда он становится неподвижным, колено, сустав, который должен быть устойчивым, становится нестабильным; бедро — это сустав, который должен быть подвижным, и он становится неподвижным, и это продвигается вверх по телу.Поясничный отдел позвоночника должен быть устойчивым; он становится мобильным и так далее, вплоть до конца цепочки.

А теперь сделайте шаг вперед в этой идее. Какая основная потеря связана с травмой или отсутствием использования? Лодыжки теряют подвижность; колени теряют устойчивость; бедра теряют подвижность. Вы должны научить своих клиентов и пациентов, что эти суставы имеют особую потребность в подвижности или стабильности, и когда они не используют их много или используют неправильно, эта неподвижность более чем вероятно вызовет проблемы в других частях тела.

Если кто-то приходит к вам с проблемой подвижности бедра — если он или она потеряли подвижность — обычно жалуются на боль в пояснице. Человек не придет к вам с жалобой на проблемы с бедром. Вот почему мы предлагаем смотреть на суставы выше и смотреть на суставы ниже, и обычно исправление заключается в увеличении подвижности соседнего сустава.

Это результаты суставной дисфункции: плохая подвижность голеностопного сустава приравнивается к боли в коленях; плохая подвижность бедра приравнивается к боли в пояснице; плохая подвижность Т-образного отдела позвоночника, боли в шейном отделе.

Неподвижная лодыжка вызывает передачу нагрузки при приземлении на сустав выше колена. Фактически, существует прямая связь между жесткостью баскетбольной обуви и количеством лент и фиксаторов, что коррелирует с высокой частотой возникновения синдрома надколенника и бедра у баскетболистов. Наше желание защитить нестабильную лодыжку дорого обошлось. Мы обнаружили, что у многих наших спортсменов с болями в коленях есть соответствующие проблемы с подвижностью лодыжек. Часто это происходит после растяжения связок голеностопного сустава с последующей фиксацией и тейпом.

Кажется, исключение из правила — бедра. Бедро может быть как неподвижным, так и нестабильным, что приводит к боли в колене из-за нестабильности — слабое бедро допускает внутреннее вращение и приведение бедренной кости — или боль в спине из-за неподвижности.

Как сустав может быть неподвижным и неустойчивым — это интересный вопрос.

Слабость бедра при сгибании или разгибании вызывает компенсирующее действие в поясничном отделе позвоночника, в то время как слабость при отведении или, точнее, предотвращении приведения, вызывает напряжение в колене.

Слабая сила или активация поясничной мышцы и подвздошной кости вызывает паттерн сгибания поясницы вместо сгибания бедра. Слабая сила или низкая активация ягодиц вызовут компенсаторный паттерн разгибания поясничного отдела позвоночника, который заменит движение разгибания бедра.

Это разжигает порочный круг. По мере того как позвоночник движется, чтобы компенсировать недостаток силы и подвижности бедра, бедро теряет подвижность. Недостаток силы в бедре приводит к неподвижности, а неподвижность, в свою очередь, приводит к компенсаторным движениям в позвоночнике.Конечный результат — это своего рода головоломка, сустав, который требует как силы, так и подвижности во многих плоскостях.

Ваши спортсмены, клиенты и пациенты должны научиться двигаться с помощью бедер, а не поясничного отдела позвоночника. Большинство людей с болью в пояснице или растяжением подколенного сухожилия имеют плохую механику тазобедренного или пояснично-тазового суставов, и в результате им приходится растягивать или сгибать поясничный отдел позвоночника, чтобы компенсировать движение, недоступное через бедро.

Еще интереснее поясничный отдел. Очевидно, что это серия суставов, нуждающихся в стабильности, что подтверждается всеми исследованиями в области стабильности сердечника.Самая большая ошибка, которую мы совершили в тренировках за последние 10 лет, — это активная попытка увеличить статический и активный диапазон движений в области, которая требует устойчивости.

Большинство, если не все, из множества вращательных упражнений, выполняемых для поясничного отдела позвоночника, выполнялись неправильно. Физиотерапевт Ширли Сарманн в «Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений » и Джеймс Портерфилд и Карл ДеРоса в «Механическая боль в пояснице: перспективы функциональной анатомии » указывают на то, что попытки увеличить диапазон движений поясничного отдела позвоночника не рекомендуются и потенциально опасны.Наше непонимание подвижности грудной клетки заставило нас попытаться увеличить диапазон вращательных движений поясничного отдела позвоночника, и это было огромной ошибкой.

Грудной отдел позвоночника — это область, о которой мы знаем меньше всего. Многие физиотерапевты рекомендуют увеличить подвижность грудного отдела, хотя некоторые из них предлагают упражнения, специально разработанные для этого. Подход выглядит так: «Мы знаем, что вам это нужно, но не знаем, как это получить». В ближайшие несколько лет мы увидим рост упражнений, направленных на повышение подвижности грудного отдела. Лидер в этой области, Сахрманн рано выступил за развитие подвижности грудного отдела и ограничение подвижности поясничного отдела.

Плечево-плечевой сустав похож на тазобедренный. Плечево-плечевой сустав разработан для обеспечения подвижности, поэтому для обеспечения устойчивости его необходимо тренировать. Необходимость в стабильности плечево-плечевого сустава является отличным случаем для таких упражнений, как мяч для стабилизации и отжимания BOSU, а также для односторонней работы с гантелями.

В книге Ultra-Prevention, книге по питанию авторы Марк Хайман и Марк Липонис прекрасно описывают наш нынешний метод реакции на травмы.Их аналогия проста: наша реакция на травму подобна срабатыванию детектора дыма и бегу, чтобы вытащить аккумулятор. Боль, как и звук, является предупреждением о другой проблеме. Обледенение больного колена без осмотра лодыжки или бедра — все равно что вытаскивать батарею из детектора дыма. Облегчение недолговечное.

Продолжите с Grey Cook, расширяющую подход «соединение за соединением».

или Щелкните здесь, чтобы просмотреть видеообъяснение Чарли Вайнгроффа.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о Майкла Бойла «Достижения в функциональной тренировке»
Вам также понравится этот отрывок по классификации упражнений на одну ногу.

Совместный подход к обучению

Мой хороший друг, физиотерапевт Грей Кук, обладает даром упрощать сложные темы. Я завидую его способности кратко изложить сложный мыслительный процесс и сделать идею простой. В недавнем разговоре о влиянии тренировок на тело Кук продемонстрировал один из самых ясных мыслительных процессов, которые я когда-либо слышал.

Грей и я обсуждали результаты его системы оценки экрана функционального движения. Для тех, кто не знаком, функциональный экран движения — это система, используемая для оценки подвижности и устойчивости тела.

Если вы тренируете других спортсменов, я настоятельно рекомендую вам посетить этот сайт и ознакомиться с экраном. Тесты могут помочь определить потребности различных суставов тела и то, как функция суставов связана с выполнением упражнений.

Одно из достоинств экрана функционального перемещения состоит в том, что экран позволяет нам различать проблемы стабильности и проблемы мобильности . Мысли Кука были просты и привели меня к осознанию того, что будущее тренировок и корректирующих упражнений может быть за совместным подходом, а не за подходом, основанным на движениях.

Анализ тела Куком был несложным. В его представлении тело — это просто набор суставов. Каждый сустав или серия суставов имеют определенную функцию и подвержены определенным, предсказуемым уровням дисфункции.В результате у каждого сустава есть определенные потребности в обучении. В приведенной ниже таблице показан корпус по стыку снизу вверх:

Потребности в совместном начальном обучении
Подвижность голеностопного сустава (особенно сагиттального)
Стабильность колена
Подвижность бедра (многоплоскостная)
Стабильность поясничного отдела позвоночника
Подвижность T-Spine
Стабильность плечевого сустава

Первое, на что вы должны обратить внимание, читая приведенную выше таблицу, — это то, что суставы просто чередуются между необходимостью мобильности и устойчивости при движении вверх по цепи. Голеностопному суставу требуется повышенная подвижность, а колену — повышенная стабильность.

По мере того, как мы поднимаемся вверх по телу, становится очевидным, что бедру нужна подвижность. Итак, процесс идет вверх по цепочке: простой чередующийся ряд стыков.

Вы, наверное, спрашиваете себя: «При чем здесь подъем?» Может ли это заставить меня больше приседать? Да, конечно.

Основной факт заключается в том, что за последние двадцать лет средний посетитель тренажерного зала перешел от бодибилдингового подхода к тренировкам по частям тела к потенциально более интеллектуальному подходу к тренировкам по образцам движений.

На самом деле, в спортивном мире фраза «движения, а не мышцы» стала почти чрезмерной, и, честно говоря, это прогресс. Я думаю, что большинство хороших лифтеров отказались от старого мыслительного процесса в области грудной клетки-плеча-трицепса и перешли к мыслительному процессу «толкать-тянуть-передняя цепь-задняя цепь».

Я думаю, что травмы, которые мы наблюдаем, и технические проблемы, с которыми мы сталкиваемся у многих лифтеров, тесно связаны с правильной функцией суставов или, что более точно, с дисфункцией суставов. Смущенный? Позвольте мне попытаться объяснить. Проще говоря, проблемы в одном суставе обычно проявляются как боль или проблема в суставе выше или ниже.

Самая простая иллюстрация — приседания. Как бывшие пауэрлифтеры, мы знаем, что большая проблема в приседаниях — глубина. Если у вас были проблемы с углублением, первое, что сделали гуру старой школы, — это порекомендовали вам приподнять пятки.

Возможно, мы не понимали разницу между подвижностью и стабильностью в отношении голеностопного сустава, но мы знали, что приседание в рабочих ботинках позволяет нам легче получить глубину.Говоря простым языком, обувь на каблуке (в данном случае рабочие ботинки) компенсирует плохую подвижность лодыжки. Итак, главный урок — поработайте над подвижностью голеностопного сустава, если у вас проблемы с глубиной приседаний.

Сколько вы знаете людей, которые больше не могут приседать из-за болей в спине. Моя теория причины? Потеря подвижности бедра.

Потеря функции нижнего сустава (в случае поясницы — бедра), по-видимому, влияет на сустав или суставы выше (поясничный отдел позвоночника). Другими словами, если бедро не может двигаться, будет двигаться поясничный отдел позвоночника.

Проблема в том, что бедра созданы для подвижности, а поясничный отдел позвоночника — для устойчивости. Когда предположительно подвижный сустав (в данном случае бедро) становится неподвижным, стабильный сустав (поясничный отдел позвоночника или поясничный сустав) вынужден двигаться в качестве компенсации, становясь менее устойчивым и, следовательно, болезненным. Другими словами, если вам не хватает подвижности бедер или лодыжек, вы наклоняетесь вперед в приседании и переносите нагрузку на спину.

Процесс прост:

Утрата подвижности голеностопного сустава, боли в коленях.
Потеря подвижности бедра, боли в пояснице.
Утрата подвижности грудного отдела, боли в шее и плечах (или боли в пояснице).

Голеностопный сустав (подвижность)

Если рассматривать тело по отдельности, начиная с лодыжки, этот мыслительный процесс кажется логичным. В прыжковых видах спорта неподвижная лодыжка вызывает передачу нагрузки при приземлении на сустав выше: колено.

На самом деле, я думаю, что существует прямая корреляция между жесткостью баскетбольной обуви и количеством тейпов и фиксаторов, которая коррелирует с высокой частотой синдромов надколенника-бедра у баскетболистов и других часто прыгунов.(ADD Передняя ссылка боли в колене)

Наше желание защитить потенциально нестабильную лодыжку дорого обходится. Мы обнаружили, что у многих наших спортсменов с болями в коленях есть соответствующие проблемы с подвижностью лодыжек. Часто это происходит после растяжения связок голеностопного сустава с последующей фиксацией и тейпом.

При поднятии тяжестей, как мы отмечали выше, плохая подвижность голеностопного сустава приводит к необходимости наклоняться в приседе и в большей степени пытаться использовать разгибатели бедра. Вы можете определить, есть ли у вас проблемы с подвижностью голеностопного сустава, пройдя тест FMS Overhead Squat Test.

Выполните приседания со штангой над головой. Если руки падают вперед (технически руки могут падать вперед, но должны оставаться на одной линии с углом туловища), добавьте подъем пятки.

Если подъем пятки решает проблему, проблема в первую очередь в лодыжке. Откуда вы знаете, что это проблема мобильности, а не проблема гибкости? Пройдите простой тест. Примите позу вытяжки икры. Вы чувствуете сильную растяжку или чувствуете, что «застряли» впереди?

Если вы чувствуете сильную растяжку, у вас проблемы с гибкостью, и вам поможет растяжка икры.Если вы чувствуете себя «застрявшим» или ущемленным, у вас проблемы с подвижностью. Проблемы с гибкостью решаются растяжкой, проблемы с подвижностью решаются или устраняются путем мобилизации сустава. Если вы думаете, что разницы нет, вам нужно еще немного изучить

Колено (устойчивость)

Колено простое и прямолинейное. Коленям нужна устойчивость. Это петли с минимальным количеством вращающихся компонентов. Подумайте о приседаниях и становой тяге с прямыми ногами. Старая школа. Назовите это передней цепью и задней цепью, если хотите, но это несложно.

Макгилл в обеих своих книгах подчеркивает, что у большинства людей, страдающих от болей в спине, нет слабой спины. На самом деле исследования Макгилла очень ясны. У тех, у кого плохая спина, обычно более сильные разгибатели спины, чем у тех, у кого слабая спина.

Да, это то, что я сказал, и, что более важно, то, что Макгилл заявляет во всех своих трудах и лекциях. Боль в спине связана не со слабой спиной. Боль в спине возникает из-за чрезмерного использования, в первую очередь из-за сил сгибания. Угадай, что. Тяжелые приседания и становая тяга создают силы сгибания.Посмотрите исследования на моем веб-сайте в разделе исследования МакБрайда.

The Hip (Мобильность)

Кажется, что исключение из нашего правила мобильности / стабильности находится в бедре. Мой друг Джейсон Ферруджа в последнее время разглагольствует о подвижности бедер. Джейсон считает, что работа с бедрами — пустая трата времени.

Я написал ему и не согласился. На самом деле, я думаю, что в развитии силы подвижность бедра является ключевым моментом. Как я уже говорил выше, хорошая подвижность бедер позволяет нам использовать многосуставные упражнения для укрепления нижней части тела.

Джейсон пишет, что мобильность и гибкость были синонимами. На самом деле это не так. Гибкость относится к мышцам и указывает на длину. Подвижность относится к суставам и используется для описания движения.

Если честно, бедро невероятно сложное и заслуживает большого внимания. Я написал целую статью «Понимание сгибания бедра» и работаю над статьей «Понимание аддукции».

Бедро, как и его верхняя часть тела, плечо, может быть одновременно неподвижным и неустойчивым; неподвижен из-за недостатка гибкости и движения и нестабилен из-за слабости, слишком большой зависимости от силовых упражнений на обе ноги или слишком большой зависимости от тренировок на тренажерах.

Результатом может быть боль в колене из-за нестабильности (слабое бедро допускает внутреннее вращение и приведение бедренной кости) или боль в спине из-за неподвижности и сопутствующего наклона вперед. Интересный вопрос, как сустав может быть одновременно неподвижным и неустойчивым.

Слабость и / или неподвижность бедра при сгибании или разгибании вызывают соответствующее компенсирующее действие в поясничном отделе позвоночника. Это проблема приседаний. В нашей концепции суставов сверху и снизу отсутствие движения бедра ставит под угрозу нижнюю часть спины при приседании.

По мере того, как позвоночник движется, чтобы компенсировать недостаток силы и подвижности бедра, бедро теряет большую подвижность. Похоже, что недостаток силы в бедре приводит к неподвижности, а неподвижность, в свою очередь, приводит к компенсаторным движениям в позвоночнике. Конечный результат — своего рода головоломка: сустав, которому нужны как сила , так и подвижность в нескольких плоскостях.

Давайте посмотрим на взаимоотношения. Слабость бедра, препятствующая приведению, вызывает напряжение в колене.Мы упростили это до слабости средней ягодичной мышцы, однако эта слабость часто распространяется на максимальную ягодичную мышцу и группу вращающих мышц бедра.

В этом случае нам необходим контроль во фронтальной плоскости, чтобы предотвратить проблемы с коленной чашечкой бедра, проблемы с IT-диапазоном и т. Д. В сагиттальной плоскости слабая сила и / или активация поясничной мышцы и подвздошной кости вызовут паттерн сгибания поясницы вместо сгибания бедра.

Слабая сила и / или активация ягодичных мышц вызывает компенсаторный паттерн разгибания поясничного отдела позвоночника, который пытается заменить движение разгибания бедра.Другими словами, если вы не можете поднять колено (т. Е. Согнуть бедро), вы согнете поясничный отдел позвоночника, чтобы добиться похожего движения.

Поясничный отдел позвоночника (стабилизация)

Еще интереснее поясничный отдел. Ясно, что поясница представляет собой ряд суставов, нуждающихся в стабильности, о чем свидетельствуют все работы последних лет в области стабилизации корпуса.

Как ни странно, самая большая ошибка, которую мы совершили в тренировках за последние десять лет, — это активные попытки увеличить статическое и активное ПЗУ в области, которая, очевидно, требует стабильности .

Другими словами, ребята, вам не нужно растягивать поясницу. Поверьте, я знаю, что вы собираетесь сказать. «Приятно вращаться». Когда я растягиваюсь, мне действительно хорошо.

Знаете ли вы, что я говорю тренерам и тренерам, когда они говорят мне: «Мне хорошо, когда я делаю Х»? Я говорю им, что царапать струп на порезе тоже хорошо. Однако в результате возникает кровотечение и образование рубцов.

Вот как я отношусь к вращательной растяжке поясницы. Они как почесать корку.Я считаю, что большинство, если не все, вращательные упражнения для поясничного отдела позвоночника были неправильными. И «Диагностика и лечение синдромов нарушения движений» Сахрманна, и «Механическая боль в пояснице: перспективы функциональной анатомии» Портерфилд и ДеРоза показывают, что попытки увеличить ROM поясничного отдела позвоночника не рекомендуются и потенциально опасны.

Я считаю, что наше непонимание подвижности грудной клетки заставило нас попытаться получить вращающееся ROM для поясничного отдела позвоночника, и это огромная ошибка.Итак, вернемся к лифтингу.

Урок здесь: никогда, и я имею в виду, никогда не используйте какие-либо вращающиеся торсионные тренажеры. Избавьтесь от всех поворотов туловища, скорпионов и т. Д., Которые вы делаете для «разогрева» поясницы. Как говорит МакГилл: «Берегите позвоночник».

Все эти разговоры в течение последних десяти лет были о стабильности ядра, а не его мобильности. Поясничный отдел позвоночника должен быть устойчивым, а не подвижным. Приседания с высокой штангой; становая тяга с плоской спиной. Если у вас в анамнезе были боли в пояснице, перейдите на одну ногу.

Грудной отдел позвоночника (подвижность)

Грудной отдел позвоночника — это область, о которой мы, кажется, знаем меньше всего. Многие физиотерапевты рекомендуют увеличить подвижность грудного отдела, хотя немногие из них предлагают упражнения, специально разработанные для подвижности грудного отдела.

Похоже, что подход такой: «мы знаем, что вам это нужно, но не знаем, как это получить». Я думаю, что в ближайшие несколько лет мы увидим рост упражнений, направленных на увеличение подвижности грудного отдела. Достаточно любопытно, что в книге «Диагностика и лечение синдромов нарушения движений по программе SAHRMAN» физиотерапевт Ширли Сарманн выступает за развитие подвижности грудного отдела и ограничение подвижности поясничного отдела.

Мы добавили в нашу разминку простое упражнение на подвижность грудного отдела позвоночника, чтобы попытаться заставить грудные позвонки восстановить потерянную подвижность.

С точки зрения лифтеров подвижность грудного отдела может показаться менее важной, но если вы страдаете от боли в пояснице или шее, работа с грудной подвижностью избавит и поясничный, и шейный отдел позвоночника.

Лопаточно-грудной сустав (стабильность)

Продолжая двигаться вверх по кинетической цепочке, мы добираемся до лопаточно-грудного сустава, который является переходной станцией к верхней части тела.Это соединение лопатки и туловища, а также ключ к здоровому плечу.

Логика подсказывает, что это соединение, которому нужна стабильность. Для лифтера это залог здоровья вращательной манжеты. Как мы все знаем, наше увлечение жимом лежа на спине сделало тендинит вращательной манжеты плеча почти знаком почета в мире тяжелой атлетики.

Чарльз Поликвин часто говорил о низкой силе трапециевидных мышц и ее связи со здоровьем плеч. Нижняя линия.Лопаточно-грудной сустав обычно слаб и недостаточно проработан. Большинство силовых атлетов не выполняют достаточную работу для спины и редко выполняют работу для середины спины, например, тяги.

Если они занимаются греблей, им нравится тяга с наклоном, которая часто подвергает риску поясничный отдел позвоночника, поскольку пытается воздействовать на стабилизаторы лопатки. Большинству, если не всем, лифтерам требуется больше тяги для лопатно-грудного сустава, а также отдельные упражнения для лопатно-грудного сустава.

Подъемы с низкой тягой, а также упражнения, которые стали известны как Y, T, W, L или U, все напрямую нацелены на стабилизаторы лопатки

Пройдите быстрый тест.Попробуйте установить максимальный набор перевернутых строк.

Сможете ли вы сделать 10? Большинство «сильных» парней не могут сделать 10 повторений, когда они прикасаются грудью к перекладине без жульничества. Как только они терпят неудачу, они сразу же попадают в книгу оправданий. Во-первых, их невероятный размер не позволяет им прикасаться грудью к перекладине.

Мой следующий вопрос. Почему ваш невероятный размер позволяет вам жать лежа? Вот когда они обычно просто затыкаются и признают свою слабость. Работайте над стабилизацией лопатки и в то же время над развитием силы ретракторов, таких как ромбовидные кости и нижние трапеции.То, что вы не видите их в зеркале, не означает, что они не важны.

Плечо

Плечево-плечевой сустав похож на тазобедренный. Плечевой сустав предназначен для подвижности, но часто становится неподвижным.

Плечо — сложная система, в которой плечево-плечевой сустав тесно взаимосвязан с лопаточно-грудным суставом. Мне нравится здесь аналогия «Из каноэ нельзя стрелять из пушки».

Лопаточно-грудной сустав — это стабильная основа, позволяющая работать подвижному плечу.Нам необходимо зафиксировать плечи в отведенном и опущенном положении с помощью стабилизаторов лопатки, чтобы плечево-плечевой сустав функционировал должным образом.

Суть в том, что стабильный плечевой комплекс делает его здоровым. Лучшее упражнение для поддержания этой взаимосвязи — это то, что мы называем настенными слайдами. Настенные горки лучше всего можно охарактеризовать как упражнение с активным диапазоном движений для плечевого и плечевого сустава в сочетании с упражнением на стабилизацию лопаточно-грудного сустава.

Ключ к Wall Slide заключается в том, что лопатки остаются втянутыми и опущенными, в то время как плечевой сустав пытается двигать руками над головой. Это «воздушная гитара» жима над головой.

Многие новички на самом деле будут испытывать судороги в нижней области трапеции / ромбовидной кости при выполнении этого упражнения. Суть в том, что предплечья должны скользить вверх, контактируя со стеной, в то время как лопатки должны оставаться вниз и назад .

Не удивляйтесь, если у вас не получится. Это займет некоторое время. Поднимайте руки над головой только настолько, насколько позволяет безболезненно ROM. Изначально это может быть небольшой диапазон, но поверьте мне, он улучшится.

С точки зрения лифтера, важный вывод заключается в том, что хорошее здоровье плеч — это то, чего вы не видите. Я думаю, что большинству лифтеров следует воздерживаться от тяжелой работы над головой, пока они не овладеют скольжением по стене.

Я также думаю, что потребность в сочетании стабильности и подвижности в плечево-плечевом суставе является отличным случаем для таких упражнений, как мяч для стабилизации и отжимания BOSU, а также для односторонней работы с гантелями.

Неспособность суставов нормально функционировать вызывает нагрузку на суставы выше или ниже. В книге «Ультра профилактика» (на самом деле это отличная книга по питанию) авторы прекрасно описывают наш нынешний метод реакции на травмы. Их аналогия проста; наша реакция на травму похожа на срабатывание детектора дыма и его бег, чтобы вытащить аккумулятор.

Боль, как и звук, является предупреждением о другой проблеме. Обледенение больного колена без осмотра лодыжки или бедра — все равно что вытаскивать батарею из детектора дыма.

Что нам нужно понять, так это то, что «мы стареем слишком рано, а умные — слишком поздно». Оскар Уайльд сказал: «Я недостаточно молод, чтобы знать все».

С каждым днем я узнаю о теле все больше и больше. То, что я узнаю, позволяет мне быть лучшим тренером и лучшим педагогом. Часто то, что я узнаю, противоречит тому, во что я раньше верил. Просто помните, когда-то мир считался плоским.

Совместный подход к человеческим функциям

Человеческое тело, несомненно, сложнее, чем многие думают или ценят.Это может быть очень сложно. Анализ может вызвать паралич. К счастью, есть шаблоны и рамки, которые мы можем использовать для лучшего анализа движений, работоспособности и болевых расстройств человека.

Один из лучших фреймворков, с которым я столкнулся и узнал, — это подход «Совместное за совместным». Я считаю, что это популяризировали Грей Кук и Майк Бойл. Пожалуйста, поправьте меня, если я ошибаюсь, потому что я хочу отдать должное там, где это необходимо.

Подход «соединение за суставом» гласит следующее: тело состоит из подвижных «сегментов» и устойчивых «сегментов», которые чередуются по мере продвижения вверх по телу, начиная с земли, так что подвижные сегменты могут получить рычаги воздействия на устойчивые сегменты для эффективного произвести силу.Прочтите это предложение еще 3 раза.

Подожди секунду. Нам нужно убедиться, что мы все говорим об одном и том же, когда говорим следующие слова: мобильность, стабильность и сегмент. Давайте определим их, чтобы мы могли сравнить палео-угощения с палео-угощениями.

Является ли мобильность, насколько вы можете повернуть плечо, используя зеленую ленту, обернутую вокруг перекладины? Насколько глубоко вы можете приседать с подвижностью 225 фунтов на спине? Насколько хорошо вы можете приседать, держась за стойку своего подтягивающего приспособления, — это мобильность? Нет.

Подвижность — это то, насколько далеко вы можете переместить сустав под контролем собственного тела без внешнего воздействия.

Классический пример: вы лучше приседаете в воздушном приседе или вес на спине улучшает ваше положение? Я бы сказал, что ваши воздушные приседания — лучшая проверка вашей мобильности, чем приседания со спиной с нагрузкой. Перечитайте определение, если не понятно почему.

Устойчивость не является жесткой или жесткой. Это можно было бы назвать жесткостью или жесткостью, верно?

Стабильность — это то, насколько хорошо вы контролируете свою мобильность.

Стабильность также называется управлением двигателем или, проще говоря, это то, как вы управляете своим движением. У многих людей есть проблемы, которые кажутся «мобильными», которые на самом деле вызваны тем, что у них нет стабильности, поэтому их мозг бессознательно ограничивает их «мобильность», чтобы искусственно держать их под контролем, чтобы они не травмировались или потому что их тело не считает определенные диапазоны движения «безопасными» и поэтому не позволяет вам получить к ним доступ.

Сегмент — это сустав или комплекс суставов, например колено.Колено имеет более одного «сустава» (один между большеберцовой и бедренной костью, один между большеберцовой и малоберцовой костями и один между надколенником и бедренной костью). Но ради соединения суставами, о котором мы здесь говорим, мы считаем колено одним сегментом. Опять же, простота иногда может помочь.

Подход «соединение за совместным» — это структура, которая обычно сообщает нам, должен ли сустав быть стабильным или мобильным, и это выглядит следующим образом:

Стопа должна быть устойчивой.
Голеностопный сустав должен быть подвижным.
Колено должно быть стабильным.
Бедро должно быть подвижным.
Поясничный отдел позвоночника (поясница) должен быть стабильным.
Грудной отдел позвоночника (середина спины) должен быть подвижным.
Шейный отдел позвоночника (шея) должен быть стабильным.
Лопатно-грудной сустав (лопатка на грудной клетке) должен быть устойчивым.
Плечевой сустав должен быть подвижным.
Локоть должен быть устойчивым.
Запястье должно быть подвижным.
Рука должна быть стабильной.

Вот и все. Мы строим на этой основе.Мы лечим от этого фреймворка. Мы строим тренировки и тренировки на основе этой структуры. Разве рывок не соответствует всем этим критериям? Разве хорошая становая тяга или мах гири не соответствуют суставу при совместном подходе? Подумайте об этом (подсказка: да).

Когда упражнения и тренировки не соблюдают совместный подход, мы сталкиваемся с проблемами. У нас появляются очень подвижные поясницы, которые нестабильны. Мы получаем локти, которые должны быть устойчивыми, но вынуждены быть подвижными из-за жесткости плеч. У нас возникают проблемы с вращательной манжетой, потому что наш лопатно-грудной сустав нестабилен, и вращающая манжета должна это компенсировать.У этого списка нет конца.

Соблюдайте совместное совместным подходом. Тренируйтесь, используя сустав, совместным подходом. Реабилитация сустава по совместному доступу. Прекратите делать упражнения, которые не соответствуют совместному совместному подходу. Боль и дисфункция подобны огню. Чтобы его потушить, нужно отключить газ и опрыскать огнетушителем. Обычно движения, которые не следуют за соединением за совместным подходом, — это газ. Тренировки для улучшения способности нашего тела следовать за суставом совместным подходом — это огнетушители.Применить по мере необходимости.

Исключения из исключительного совместного подхода совместным — Грег Леман

Исключения из совместного подхода — Грег Леман с комментарием Брета Контрераса. Грег Леман и Брет Контрерас

Краткая информация: Подход «сустав за суставом» (JBJ), популяризированный Майком Бойлом и Греем Куком (ссылка здесь), представляет собой метод категоризации того, как каждый сустав должен идеально функционировать и какие тенденции сустав может иметь дисфункцию. Он также показывает, как суставы взаимодействуют друг с другом, и может помочь в выявлении недостатков в функционировании сустава или системы, которые являются причиной или постоянством боли, травмы или неидеальной работы. Предположение теории лучше всего иллюстрируется этой цитатой из ее первоначального описания:

Травмы тесно связаны с правильной функцией суставов или, что более уместно, с дисфункцией суставов. Проблемы в одном суставе обычно проявляются в виде боли в суставе сверху или снизу.

Цель этой критики: На первый взгляд (и до сих пор) JBJ мне показалось, что он красив. Так просто, так элегантно. Это обычная идея смотреть и сверху, и снизу болезненного сустава, чтобы в надежде найти преступника, который создает болезненную жертву. Так что с первого взгляда мне это понравилось, но по мере того, как я думал об этом больше, я продолжал видеть исключения из правил. И если из этой теории существуют исключения, то, возможно, теория менее полезна и не точно описывает функцию.

В этом посте конкретно не оценивается, приводит ли предполагаемая дисфункция одного сустава к травмам других суставов (то есть ставится под сомнение региональная взаимозависимость), хотя я думаю, что это важно сделать. Я просто указываю на исключения в тенденциях каждого сустава и на то, как эти исключения подсказывают мне, что суставы могут не управляться этими тенденциями и, очевидно, являются более сложными. Если на каждом стыке есть общие исключения, то JBJ не точно отражает реальность.

Предостережение по поводу критики: Я не смог создать это наблюдение (JBJ) о теле — я не настолько умен или проницателен. Я очень уважаю Грея Кука и Майка Бойла за создание и публикацию их идей. Однако я думаю, что теории предназначены для проверки. Книжное движение пытается стать университетским учебником, и идеи в нем должны подвергаться некоторой строгости. Никто не посчитает дурным тоном критиковать теорию происхождения Вселенной только потому, что вы очень уважаете физика. В том же свете следует поставить под сомнение теорию JBJ, потому что она делает смелые заявления об идеальном функционировании тела. Более того, теория поиска и вопросов помогает мне понять это. С учетом всего сказанного, я думаю, что все, что я здесь пишу, Грей Кук уже знает. Написав этот пост несколько месяцев назад, я, по сути, нашел здесь «опровержение» Грея Кука, названное здесь расширением совместного подхода. Он хорошо объясняет пределы и полезность JBJ, а также дает больше пищи для обсуждения того, как должно функционировать тело.Он даже комментирует исключения.

Конечно, вы найдете исключения, но чем больше вы занимаетесь физическими упражнениями и реабилитацией, тем больше вы будете видеть эти общие тенденции, закономерности и проблемы.

Примечания Брета: Я согласен — я не мог придумать подход JBJ, поскольку я тоже не настолько умен. Я считаю, что это блестящая модель, она невероятно проста и элегантна. Я многому научился у Грея и Майка за эти годы, но все должно быть подвергнуто сомнению и тщательно изучено в интересах научного прогресса.

Я больше занимаюсь биомеханикой и CSCS, поэтому у меня нет опыта физиотерапии. Но коучи и инструкторы обычно тренируют людей в различных состояниях дисфункции, что дает мне некоторую уверенность в критике подхода JBJ. Основываясь на моем ограниченном опыте реабилитации, я согласен с Греем в том, что тело имеет тенденцию ломаться, как описано ниже, и в целом я сторонник JBJ, но, как и большинство моделей, это требует дополнительных разъяснений.

Вот вкратце соединение за соединением. Я перечисляю стык и то, что предположительно необходимо на этом стыке

1-й СПП: мобильность Середина стопы: стабильность голеностопный сустав: подвижность колено: стабильность бедра: подвижность поясничный отдел позвоночника: устойчивость грудной отдел позвоночника: подвижность лопаточно-грудной отдел: стабильность плечевой сустав: подвижность нижний шейный отдел позвоночника: стабильность верхний шейный отдел позвоночника: подвижность

И, по словам Грея Кука, он описывает это так:

Краткое резюме выглядит так:
1. Стопа имеет тенденцию к небрежности и поэтому может выиграть от большего. устойчивости и моторики.Мы можем винить плохую обувь, слабые стопы и упражнения, в которых не учитывается стопа, но дело в том, что большая часть наших стоп могла бы быть более устойчивой.
2. Голеностопный сустав имеет тенденцию к жесткости и, следовательно, может выиграть от большей мобильности и гибкости. Это особенно очевидно в общей тенденции к ограничению тыльного сгибания.
3. Колено имеет тенденцию к неряшливости и, следовательно, может выиграть от большей устойчивости и контроля над моторикой.Эта тенденция обычно предшествует травмам и дегенерации колена, которые фактически делают его жестким.
4. Бедро имеет тенденцию к жесткости и, следовательно, может выиграть от большей мобильности и гибкости. Это особенно очевидно при тестировании диапазона движений при разгибании, медиальном и латеральном вращении.
5. Поясничная и крестцовая области имеют тенденцию к неряшливости, поэтому им может быть полезна большая устойчивость и контроль моторики. Эта область находится на перекрестке механических нагрузок, и отсутствие контроля над моторикой часто заменяется общей скованностью в качестве стратегии выживания.
6. Грудной отдел имеет тенденцию к жесткости и, следовательно, может выиграть от большей мобильности и гибкости. Архитектура этой области предназначена для поддержки, но неправильная осанка может способствовать скованности.
7. Средняя и нижняя шейные области имеют тенденцию к небрежности и, следовательно, могут выиграть от большей устойчивости и контроля моторики.
8. Верхняя шейная область имеет тенденцию к жесткости и, следовательно, может выиграть от большей подвижности и гибкости.
9. Плече-лопаточная область имеет тенденцию к небрежности и, следовательно, может выиграть от большей устойчивости и контроля моторики. Замена лопатки представляет собой эту проблему и является частой темой при реабилитации плечевого сустава.
10. Плечевой сустав имеет тенденцию к жесткости и, следовательно, может выиграть от большей мобильности и гибкости.

Теоретически, если сустав отходит от этой идеализированной функции (и демонстрирует ошибочные «тенденции»), человек будет испытывать дисфункцию вверх или вниз по цепочке. Это называется региональной взаимозависимостью . Я сомневаюсь, что это правильная или точная точка зрения на человеческие функции, учитывая, что каждый сустав имеет исключение из этих тенденций, и многие из этих исключений не просто незначительные отклонения. Они довольно надежны и широко распространены.

Примечания Брета: Хотя я согласен с выводом Грея и являюсь большим сторонником теории «региональной взаимозависимости», я также считаю, что все суставы нуждаются в определенных уровнях тренировки мобильности и устойчивости.Я здесь с Грегом — конечно, есть много исключений для JBJ, и некоторые из них невероятно важны, что ставит под сомнение простоту модели JBJ.

Исключения
1-й MTP (подвижность считается хорошей)
Наличие «нестабильности» или слишком сильного движения 1-й плюсневой кости (например, тыльное сгибание) не позволяет MTP выполнять тыльное сгибание. Следовательно, для подвижности вам нужна стабильность в этом суставе.Следовательно, предполагаемый дефицит — это отсутствие подвижности, тогда как действительная тенденция к дисфункции — это отсутствие стабильности. Предполагаемая дисфункция в этом суставе называется функциональным пределом большого пальца стопы и подвергается сомнению многими биомеханиками. См. Обзор здесь.
Средняя часть стопы (стабильность считается хорошей)
Пронация (или неряшливая средняя часть стопы) пугала плохо коррелирует с травмой. Да, стопа должна супинировать (например, обеспечивать устойчивость), чтобы заблокировать среднюю часть стопы для выработки энергии, но мы не можем предположить, что сильная пронация означает, что мы теряем выработку силы и рискуем получить травму наверху цепи.Не было доказано, что это постоянный фактор риска травм, но он сохраняется, несмотря на то, что во многих обзорах его значимость ставится под сомнение.
На видео ниже показан бывший рекордсмен мира в марафоне на дистанции 10 км, демонстрирующий огромное количество пронаций. Трудно утверждать, что он теряет энергию или что эта пронация приводит к какому-то другому повреждению его кинетической цепи. Этому бегуну 38 лет, он все еще бежит и продолжает соревноваться.

Голеностопный сустав (требуется подвижность, склонность к ограничению):
Исключением являются напряженные мышцы голени, продемонстрированные у бегунов с соответствующей повышенной механической эффективностью (недавно опубликованная статья здесь и здесь).Также отсутствуют исследования, связывающие герметичность при тыльном сгибании с предполагаемыми травмами.
Кроме того, я не утверждаю, что повышение гибкости отрицательно повлияет на результативность бегунов. Я слышал, как это спорили, и думаю, что жюри все еще не принято. Вот несколько отрывков, показывающих отсутствие изменений в экономичности бега после режимов острой и хронической растяжки (здесь, здесь и здесь). Обратите внимание, здесь я выбрал вишню. Некоторые исследования показывают, что острая растяжка действительно влияет на беговую производительность, но это все еще обсуждается.
Конечный результат: спортсменов могут обойтись без ограничения тыльного сгибания во многих видах спорта. Всегда ли мы хотим это изменить? Можете ли вы с уверенностью сделать вывод, что отсутствие тыльного сгибания — это настоящая дисфункция? Я думаю, что было бы круто написать массивный пост об ограничении тыльного сгибания и травмах, форме и производительности. Есть берущие?
Примечания Брета: Грег поднимает несколько отличных баллов. Я считаю, что отсутствие тыльного сгибания, безусловно, опасно при тренировках с отягощениями, так как оно может привести к формированию декрементов, таких как сгибание поясницы во время тяжелого приседания.Однако, вероятно, это не так опасно для занятий спортом, когда у вас нет тяжелого веса на спине. Кроме того, вероятно, существует большая разница между биомеханикой «жестких суставов» у более слабых, ведущих малоподвижный образ жизни людей и спортсменов. Например, адаптация к жесткости суставов у спортсменов может быть вызвана смещением оптимальной длины и / или изменениями саркомеров, жесткости тайтина или жесткости соединительной ткани. Однако в идеальном мире большинство тренеров согласятся с тем, что они хотят, чтобы их спортсмены обладали достаточной ROM для тыльного сгибания голеностопного сустава, поэтому я стараюсь сосредоточиться на том, что «оптимально», а не на том, что «приемлемо».«Поэтому я согласен с Греем и Майком; большинство людей получат больше пользы от тренировок, связанных с подвижностью, чем от тренировок, связанных с устойчивостью голеностопного сустава.
Колено (предполагается, что необходима стабильность)
Конечно, нам нужна стабильность, но действительно ли мы видим нестабильные колени , кроме случаев разрыва связки? Хотя слабость связок (здесь абстрактная) может предрасполагать к травмам, мы не можем увидеть это невооруженным глазом. В зависимости от того, как вы определяете стабильность, уверены ли вы, что именно колено «нестабильно», когда вы видите, что оно выглядит неаккуратно? Колено просто следует по пути, заданному бедром.Не существует нестабильности, которую можно увидеть или измерить, пока вы не повредите какую-нибудь внутреннюю сдержанность. Мы не тренируем колено для устойчивости, мы тренируем бедра вместе с коленями. Колени выигрывают от управления вращателями gmax, gmed, gmin и бедра, а на невидимом уровне — подколенных сухожилий.

Исключением из правила JBJ является тип подвижности, который нам нужен в коленях (то есть тенденция к потере подвижности коленями). Нам нужно полное расширение.Потеря этой травмы или операции очень серьезна для дисфункции. Проверьте эту ссылку здесь. Кроме того, нам нужно, чтобы суставные поверхности перемещались и вращались — вот почему некоторые терапевты применяют техники Маллигана, манипуляции или мобилизации.
Итог: Колени устойчивы из-за того, что мы делаем на бедрах или пассивной удерживающей системы связок (не поддается тренировке). Также важна подвижность колена. Из-за этих исключений я не вижу тенденции к небрежности в коленях, потому что эта небрежность (если уместно) исходит от бедра, и поэтому я сомневаюсь в JBJ.
Примечания Брета: В последние несколько лет на меня сильно повлиял исследователь Крис Пауэрс, который считает, что проблемы с коленями почти всегда возникают из-за проблем с бедрами. Тем не менее, беседа с высокопоставленным биомехаником из Окленда в дополнение к паре недавних журнальных статей заставила меня поверить в то, что оптимально функционирующие колени — это не только бедра — нам нужны сильные квадрицепсы, чтобы влиять на распределение давления, и сильные подколенные сухожилия в качестве сопутствующих факторов. -подрядчики для стабильности, и я все еще открыт для потенциала VMO, но в этой области необходимы дополнительные исследования.Таким образом, здоровье колена в значительной степени зависит от механики бедра, но я чувствую, что колено можно тренировать для повышения стабильности и улучшения биомеханики, а это означает, что внутренние силы и распределение напряжения (площадь контакта надколенниково-бедренного сустава увеличивается за счет укрепления четырехглавой мышцы, сустав ACL избавлен от совместное сокращение подколенного сухожилия и т. д.) можно уменьшить за счет укрепления мышц, воздействующих на коленный сустав. Так что я согласен с Грегом в отношении важности стабильности бедра, но с Греем и Майком в отношении важности стабильности колен.
Ответ Грега Брету: Я не утверждаю, что мышцы колена участвуют в стабильности и здоровье колена. Я хочу подчеркнуть, что неряшливость, которую мы видим в коленном суставе, более чем вероятно из-за изменений в том, как бедро или позвоночник контролируют положение колена или даже камбаловидной мышцы. Плохая механика колена в первую очередь контролируется чем-то еще, кроме мышц, которые пересекают колено.
Бедро (предполагаемая потребность — мобильность).
Обоснование здесь состоит в том, что, если вы не двигаетесь бедрами, вы двигаете поясничным отделом позвоночника и предрасполагаете к травмам.Мне нравится эта идея, и я читаю отличную докторскую диссертацию Дженис Морсайд (ученица Стью МакГилла) именно по этой идее.
Очевидное исключение из-за отсутствия тенденции к подвижности — это многие биомеханики, которые утверждают, что травмы колена связаны с нарушениями контроля над бедренной костью (усиление внутренней ротации и приведения бедра). Вы, безусловно, можете привести веские доводы в пользу «стабильности» бедра, необходимой для предотвращения травм и, безусловно, являющейся большим фактором риска дисфункции.Из-за финансирования исследований и сложности исследования растяжимость бедра требует меньше исследований, подтверждающих ее связь с травмой. Несмотря на это, эти конкурирующие биомеханические доводы предполагают, что у теории JBJ есть проблемы.
Тем не менее, следует отметить, что авторы JBJ уже признали это исключение и написали:
Исключение из правила, похоже, на бедре. Бедро может быть как неподвижным, так и нестабильным, что приводит к боли в колене из-за нестабильности — слабое бедро допускает внутреннее вращение и приведение бедренной кости — или боль в спине из-за неподвижности.
Однако мы также можем задаться вопросом, действительно ли потеря диапазона движений в сагиттальной плоскости приводит к увеличению напряжения, изменениям в движении в поясничном отделе позвоночника и последующей травме позвоночника. Я здесь раньше сомневался в этом. Одним из примеров является исследование, в котором изучается, что люди с потерей разгибания бедра по результатам теста Томаса на самом деле не создают больше движений в поясничных отделах позвоночника во время бега. Да, это одно исследование, и предстоит еще многое сделать. Я просто говорю, что это снова то, что стоит обсудить.Наконец, в докторской диссертации доктора Морсайда, увеличения разгибания тазобедренного сустава после тренировки не были связаны с уменьшением степени разгибания позвоночника , которое происходит при активном движении по разгибанию бедра. исследование тазобедренного сустава и позвоночника, если вам интересно прочитать об этом больше).
Нижняя линия бедра : Бедрам необходимы как стабильность (тренировка двигательного контроля, движения, силы, выносливости), так и подвижность.
Примечания Брета: Здесь я полностью согласен с Грегом. Я не знаю, что важнее для предотвращения травм — подвижность или стабильность бедра, но достаточно сказать, что они оба невероятно важны. Нестабильность бедра приводит к боли в коленях. Для получения дополнительной информации по этой теме я настоятельно рекомендую прочитать ЭТОЙ документ (щелкните ссылку и загрузите pdf-файл). Существуют исследования, показывающие, что нестабильность бедра также способствует боли в пояснице и передней части бедра.
Я считаю, что исключение бедра является вторым по значимости ударом по подходу JBJ.Теоретически было бы приятно увидеть этот красивый, чередующийся рисунок суставов, нуждающихся в подвижности, и суставов, нуждающихся в стабильности. Хотя это хорошая общая модель, следует отметить исключения. Это подводит меня к следующему пункту — самый большой удар по подходу JBJ:
Таз!
Тазовый шарнир в модели JBJ полностью игнорируется. Тазу нужна подвижность, но еще более важна стабильность таза. Я считаю, что нестабильность таза — серьезный преступник с точки зрения создания механических повреждений позвоночника. Я не уверен, что Грей и Майк намеренно не упомянули таз, пытаясь упростить модель и допустить «чередующийся» подход, или они просто упустили его из виду, но я чувствую, что пора нам начать уделять тазу гораздо больше внимания.
Многие люди не могут должным образом наклонять таз в различных направлениях, и у них отсутствует способность разделять позвоночник и таз. Если сустав не функционирует должным образом динамически, я сомневаюсь, что он функционирует должным образом статически.Люди обычно обладают невероятно плохим моторным контролем в этой области и могут получить большую пользу от статических и динамических силовых тренировок для таза. Стабильность корпуса касается не только поясничного отдела позвоночника и бедер; таз не менее важен. Кроме того, исследования показали, что функция мышц уникальна в зависимости от того, действуют ли основные мышцы на позвоночник / грудную клетку или на таз.
Я считаю, что это важная область для будущих исследований и улучшений в механике движений человека, и я лично добился успеха со своими клиентами в реализации стратегий нервно-мышечной тренировки таза.
Поясничный отдел позвоночника (предполагается, что он нуждается в стабильности и имеет тенденцию быть небрежным):
Я даже не буду вдаваться в подробности. Слишком большой, слишком беспорядочный, слишком спорный.
Я бы просто спросил: «Как вы думаете, это все так плохо — сгибать поясничный отдел позвоночника во время простых занятий без нагрузки»? Можете ли вы назвать 5 видов спорта, в которых для достижения успеха в этом виде спорта необходим огромный диапазон движений позвоночника? Некоторые спортсмены даже используют согнутый позвоночник для подъема тяжелых весов (хотя они все еще могут быть стабильными, здесь есть большое исследование Стю МакГилла.Сильное сгибание поясницы во время подъема, но это положение поддерживалось стабильностью, полученной за счет сокращения).
Посмотрите на диапазон движений позвоночника на графике ниже.
Совместный подход: претензии и доказательства
Ниже приводится гостевой пост Джастина Компфа.
Совместный подход к тренировкам был разработан физиотерапевтом Греем Куком и силовым тренером Майком Бойлом и впервые представлен нам в 2007 году на канале T-nation.С момента своего создания эта теория породила целый ряд правильных упражнений, которые большинство персональных тренеров привыкли использовать. Меня беспокоит, что, если предпосылка, на которой строится совместный подход, ошибочна? Если посылка ошибочна, нам действительно нужно изучить ценность, которую вносят корректирующие упражнения. Это лучше, чем упражнения в целом? И тогда возникает большой вопрос: если совместный подход несовершенный или если тренеры слишком много его усваивают (выявляя дисфункцию там, где ее нет), то не лучше ли наше время тренеров потратить на возвращение к тренировкам с меньшими затратами? упора на корректирующие упражнения?
На данном этапе игры я уверен, что большинство людей знакомы с суставом по совместной теории.Представьте себе тело как набор суставов, которые чередуются как подвижные, так и устойчивые. Вот как это складывается (не каламбур):
Голеностопный сустав: подвижный
Колено: стабильный
Бедра: стабильный
Нижняя часть спины: стабильный
Грудной отдел позвоночника: подвижный
Лопатка: стабильный
Плечо
подвижное Если подвижный сустав, такой как лодыжка, станет слишком устойчивым, это приведет к неаккуратным движениям колена и так далее. Неподвижные бедра приводят к подвижному поясничному отделу позвоночника, что в конечном итоге приводит к боли в пояснице.
Потеря подвижности -> аберрантное движение стабильного сустава -> боль
Я предполагаю, что эта теория ссылается на региональную взаимозависимость, которая представляет собой концепцию, согласно которой «кажущиеся несвязанными нарушения в удаленной анатомической области могут способствовать или быть связаны с первичной жалобой пациента »(11). В соответствии с этим дисфункция в одной области может вызвать боль в другой, которая очень похожа на сустав при совместном подходе.
Клинические исследования оставили без ответа вопросы и исключения, которые не соответствовали некоторым принципам, на которых основан совместный подход.Я также заметил отсутствие критики в адрес совместной гипотезы. Казалось, что многие тренеры основывают свое обучение и упражнения на этой идее, не изучая ее по-настоящему. Ниже приведены некоторые моменты из оригинальной статьи о T-nation, которые, по моему мнению, заслуживают некоторого внимания.
«Травмы тесно связаны с правильным функционированием суставов или, что более точно, с дисфункцией суставов. Проблемы в одном суставе обычно проявляются как боль в суставе сверху или снизу »И« плохая подвижность Т-образного отдела позвоночника, боль в шейном отделе.
Есть предположения, что «плохая подвижность в верхнем грудном отделе позвоночника была предиктором боли в шее и плече» (9). Одно исследование показало, что у людей с болью в шее был больший верхний грудной угол, и пришел к выводу, что «человек с большим верхним грудным углом может с большей вероятностью заболеть шеей» (9).
К сожалению, трудно определить причинно-следственную связь, потому что эти субъекты уже испытывали боль. Вполне возможно, что причиной изменения угла грудного туловища была боль.Мы видели, что экспериментально вызванная боль может изменять активность мышц туловища, поэтому трудно сказать, что неправильная осанка приводит к боли, а не к другой позе (13). Единственный верный способ проверить это — провести продольное исследование безболезненные люди с разными углами грудного отдела позвоночника, чтобы увидеть, у кого со временем разовьется боль.
Цитата из статьи демонстрирует слишком упрощенный взгляд на боль и все же подпадает под зонтик структурализма как причины боли.Следуя этой теории, можно было бы предсказать, что у человека с кифозом отсутствует способность выполнять разгибание позвоночника. Если вы соединили точки, то пришли бы к выводу, что это приведет к боли. В отличие от вышеупомянутого исследования, которое было ошибочным, потому что участники уже испытывали боль, мы обнаружили, что это не так.
В одном исследовании авторы обнаружили, что «у ряда людей с нормальной осанкой была обнаружена значительная боль, в то время как у некоторых людей с более серьезными постуральными отклонениями в области грудного отдела шейно-плечевого пояса была обнаружена минимальная боль.»(8)
« Основная иллюстрация — поясница. Понятно, что нам нужна стабильность корпуса, и также очевидно, что многие люди страдают от болей в спине. Самое интересное кроется в теории, лежащей в основе боли в пояснице, — в новой теории причины: потеря подвижности бедра ». И «если кто-то приходит к вам с проблемой подвижности бедра — если он или она потеряли подвижность — жалоба, как правило, будет выражаться в боли в пояснице».
Попытка определить точную механическую причину боли в пояснице немного надумана.Боль в пояснице — одна из самых частых жалоб в США. Фактически, 80 процентов людей в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице (7). Итак, все, что мы можем действительно сказать, это то, что если вы человек, вы, вероятно, испытаете боль в спине. (статья Ника здесь охватывает множество доказательств, опровергающих многие общепринятые представления о причине боли в пояснице.)
Винить в этом осанку, недостаточную стабильность корпуса или плохую подвижность бессмысленно.Центральная сенсибилизация кажется более вероятной причиной боли в пояснице по сравнению со структурными или биомеханическими проблемами.

Отсутствуют убедительные доказательства того, что лечение бедра может уменьшить боль в пояснице. Однако данные подтверждают тот факт, что общие упражнения так же хороши для лечения боли в спине, как и другие варианты (1). Многие исследования смотрят на вращательное движение бедра, а не на сгибание бедра, как это видно в приседаниях и как упоминается в статье о суставах при совместном подходе.Эти данные подтверждают, что отсутствие вращения бедра коррелирует с болью в спине (11).
Однако это может быть применимо только к определенным подгруппам людей с болью в пояснице и не может использоваться в качестве общего утверждения для всех людей с болью в пояснице. В одном исследовании изучались характеристики людей с неспецифической болью в пояснице и было обнаружено, что у группы людей были «более сильное избегание страха, сенсорная боль, тревога, депрессия, инвалидность и реакция на провокационный тест на боль».Эта группа продемонстрировала большую вероятность наличия аллодинии (боли в ответ на не вредные стимулы) и, как было установлено, имела доминирующий психосоциальный компонент в представлении »(19). Важно уметь подгруппировать людей с болями в пояснице. У некоторых людей могут быть механические проблемы, когда применимо применение теории суставов, но у других могут быть глубинные психосоциальные проблемы.
По своему собственному опыту (я понимаю, что отдельные свидетельства не слишком достоверны) я могу вспомнить двух своих клиентов, один с хронической болью в спине, а другой без боли в спине.Человек с хронической болью в спине обладал отличной подвижностью бедер и без проблем выполнял приседания с глубоким весом тела. Другой человек, у которого не было боли, перенес операцию по замене тазобедренного сустава, и ей было физически невозможно выполнить параллель при приседании.
Вопреки некоторым ротационным исследованиям было исследование, которое показало, что не было существенной разницы в подвижности бедра, за исключением сгибания левого бедра (p = 0,011) при сравнении пациентов с симптомами и бессимптомными. Следует отметить, что сгибание правого бедра приблизилось к значимости (p = -. 074). Однако достоверность этого исследования следует поставить под сомнение, поскольку измерения были далеки от стандартных измерений, полученных от Американской академии хирургов-ортопедов и других источников, и снова они смотрели на людей, уже страдающих от боли, и мы знаем, что боль изменяет движение. (12).
«Еще интереснее поясничный отдел. Очевидно, что это серия суставов, нуждающихся в стабильности, что подтверждается всеми исследованиями в области стабильности сердечника.”
Стабильность сердечника и ее связь с болью в пояснице — непростая задача. Не пренебрегать ценностью основной силы, поскольку она обычно является основным продуктом большинства тренировочных программ. Однако при таком низком уровне активности брюшного пресса при выполнении большинства задач маловероятно, что недостаток силы станет поводом для беспокойства. Укрепление мышц брюшного пресса «не похоже на улучшение уровня боли или инвалидности у пациентов с ХЛБП» и «Нет доказательств того, что снижение силы или выносливости мышц туловища предрасполагает человека к ЛАД. (1)
Очевидно, что стабильная и «нейтральная» спина — лучший вариант, чем согнутый поясничный отдел позвоночника при поднятии тяжелых нагрузок, однако мнение о том, что более высокая «стабильность кора» защитит кого-то от боли в пояснице, мало подтверждено.
«Ограниченное тыльное сгибание широко распространено у людей с проблемами коленного сустава, будь то MCL или ACL».
Если мы посмотрим на кинематику бесконтактных травм ПКС в результате приземления, «одним из возможных механизмов может быть то, что чрезмерное внутреннее вращение колена в сочетании с вальгусом колена во время приземления приводит к травмам ПКС.”(2)
А как насчет ограниченного диапазона движений голеностопного сустава?
В обзорной части исследований сил реакции опоры и диапазона движений голеностопного сустава авторы статьи «Диапазон движений тыльного сгибания голеностопного сустава и биомеханика приземления» утверждают, что «ограниченное тыльное сгибание ROM может увеличить нагрузку на ACL и риск травм за счет уменьшения количества коленных суставов. смещение при сгибании, большее коленно-вальгусное смещение и большие силы реакции опоры при приземлении »(4).
Механика жесткой приземления, которая приводит к увеличению задних опорных сил, ассоциируется с «большим смещением и моментом вальгусного колена» (4).Ограничения ROM для голеностопного сустава могут сыграть роль в «жестком» приземлении.
В вышеупомянутом исследовании, в котором рассматривалось, как силы реакции опоры, сгибание колена и бедра коррелируют с диапазоном движений голеностопного сустава, экспериментаторы выдвинули гипотезу, что «большее пассивное ROM при сгибании голеностопного сустава было связано с большим смещением при сгибании колена и меньшими силами реакции опоры. при посадке. Эти биомеханические факторы считаются факторами риска травмы ПКС, результаты показывают, что методы, разработанные для увеличения растяжимости подошвенных сгибателей и тыльного сгибания ROM, могут снизить риск повреждения ПКС, помещая нижнюю конечность в положение, соответствующее уменьшенной нагрузке на ПКС, тем самым уменьшая силы, воздействующие на ПКС. нижняя конечность должна абсорбировать после контакта с землей.»(4).
Авторы рекомендуют скрининг диапазона движений тыльного сгибания голеностопного сустава для выявления лиц с риском травм ПКС.
Хотя это было близко к значимости, некоторые результаты их исследования противоречили их гипотезе о том, что ограниченный диапазон движений голеностопного сустава коррелирует со смещением вальгусного колена. Авторы увидели некоторую корреляцию между факторами риска и диапазоном движений пассивного тыльного сгибания прямой ноги, но не обнаружили корреляции между диапазоном движений пассивного тыльного сгибания согнутой ноги и какими-либо биомеханическими факторами риска.
Основная цель профилактических программ — «нервно-мышечный контроль колена». (3) Успех был замечен в программах, которые включают акцент на механике ускорения и изменения направления, проприоцептивные программы обучения и плиометрические программы с акцентом на мягкое приземление (3).
Чтобы поддержать теорию о том, что ограничение голеностопного сустава может, по крайней мере, привести к аберрантному движению колена, по крайней мере, в форме медиального смещения колена, одно исследование показало, что «активация икроножной мышцы была на 42% выше в группе MKD (медиальное смещение колена). чем в контрольной группе во время фазы спуска без подъема пяток.Икроножная мышца — одна из основных мышц, которая эксцентрично сопротивляется тыльному сгибанию голеностопного сустава ». Авторы предположили, что« повышенная активация икроножной мышцы могла привести к большему внутреннему моменту подошвенного сгибания голеностопного сустава и увеличению жесткости задней части голеностопного сустава »(5).
Хотя это может быть важно, это определенно не первое в списке «дисфункций», которые приводят к травмам ACL. Когда дело доходит до ограниченного ROM голеностопного сустава и его прогностической достоверности для травм ACL, «существует мало данных относительно осуществимости и эффективности скрининга группы риска».»(4).
«Если вы обнаружите тугие подколенные сухожилия или тугой Т-образный позвоночник и только что ударились о валик из пеноматериала, вы можете изменить подвижность, но на следующий день вы увидите, что тугоподвижность вернется. Усилия по мобильности без восстановления стабильности в другом месте просто недолговечны ».
Было показано, что прокатка поролона увеличивает диапазон движений. Одно исследование показало, что диапазон движений увеличился на 4,3% после использования массажного ролика (6).
Не сбрасывать со счетов это утверждение, потому что этот увеличенный диапазон движений определенно можно использовать как окно для получения большей пользы от упражнений.Хотя у нас есть хорошее представление о том, что может делать прокатка из пеноматериала, я не думаю, что мы пришли к единому мнению о том, почему он делает то, что делает. Одно из моих любимых объяснений состоит в том, что это просто изменение ощущений, которое позволяет увеличить диапазон движений.
Итак, я согласен с тем, что вы увидите возвращение жесткости на следующий день из-за временного характера прокатки пены, но я не верю, что жесткость возвращается, потому что стабильность не была установлена где-то в кинетической цепи.
Примечание Ника: Здесь важно отметить, что бремя доказывания лежит исключительно на стороне (сторонах), подающей (ые) претензии, а не на тех, кто ее отклоняет. Итак, если вы думаете: «Ну, в этой (выше) части статьи Джастин не предоставил никаких объективных доказательств, он просто делится, почему он не« верит »в это утверждение, поэтому он не предоставляет никаких доказательств. чтобы поддержать его позицию ». Имейте в виду, что ему не нужно предоставлять какие-либо объективные доказательства, чтобы отклонить какие-либо претензии, потому что бремя доказывания лежит не на нем — это на заявителях , которые не предоставили никаких объективных доказательств в поддержку сделанных претензий (в оригинале статья t-nation), чтобы удовлетворить любое бремя доказывания.Не говоря уже о том, что многие из заявлений были сфальсифицированы в ходе исследования, о чем свидетельствуют ссылок, предоставленных Джастином.
Итак, в кадре убедитесь, что вы не попались на ошибку, перекладывая бремя или доказательство на Джастина, и что вы не забываете основные правила логики, идеально резюмированные (на изображении ниже) покойный Кристофер Хитченс…
«Часто лопатка застревает в неправильном положении».
Какое правильное положение? Часто причиной поражения субакромиального пространства считают наклонную кпереди и вращающуюся внутрь лопатку.Это может быть более актуально в динамике, однако в недавнем обзоре положения лопатки, чтобы определить, влияет ли оно на синдром субакромиального соударения, авторы пришли к выводу, что «нехирургическое лечение, включающее восстановление лопатки до идеализированной нормальной осанки, в настоящее время не подтверждено имеющейся литературой »(10).
Для этого утверждения я считаю, что определение критериев неправильной позиции было бы полезным и большим разъяснением.
TAKE AWAY
Подход «соединение за соединением» действительно привнес в рабочий стол хороший образ мышления, и я согласен с тем, что суставы должны двигаться так, как им было предложено двигаться в этом мыслительном процессе.Я также считаю, что авторы много сделали для прогресса в фитнес-индустрии. Проблемы возникают с некоторыми общими и обобщенными предположениями, которые были сделаны, особенно при попытке связать точки причин боли.
Выводы, извлеченные из этой идеи, привели к созданию бесконечного количества упражнений на мобильность, которые применялись как тренерами, так и терапевтами, иногда до такой степени, что тренировочный эффект не проявлялся, потому что мы считаем, что клиенты, выполняющие упражнения, слишком дисфункциональны.В конечном итоге мы даем им бесконечный запас корректирующих упражнений, вместо того, чтобы работать над их ограничениями для создания тренировочного эффекта.
Нам нужно подвергнуть сомнению преимущества этих тренировок по мобилизации, которые мы проводим для наших клиентов на основе концепции «соединение за совместной». Имеет ли значение время, потраченное на корректирующие упражнения, больше, чем время, которое мы могли бы потратить на упражнения?
Цитата доктора Эяля Ледермана:
«Победителем в соревновании по адаптации становится, в конечном счете, наиболее практикующийся, то есть состояние / поведение индивидуума по умолчанию.” (14)
ОБЩИЕ ВОПРОСЫ
Я хотел завершить этот раздел, ответив на некоторые общие вопросы, которые обычно возникают в этой теме.
«Так что вы имеете в виду, когда говорите
, корректирующее упражнение ?»
Когда я думаю о корректирующем упражнении , , я не думаю о вещах, которые можно решить с помощью хорошего коучинга, и не думаю о простом использовании регрессии базовых упражнений. Когда я думаю о «корректирующих упражнениях», я имею в виду специальные упражнения, которые тренеры назначают после процедуры оценки в попытке «исправить» (т.е. правильно) то, что они считают определенными «дисфункциями», проявляемыми клиентом.
Я не полностью сбрасываю со счетов корректирующие упражнения — они имеют место. Мое главное беспокойство и сообщение — это чрезмерное использование, при котором простые базовые концепции тренировок были бы более эффективными, не говоря уже об отсутствии доказательств, подтверждающих многие утверждения, которые определяют корректирующие предписания упражнений. У меня также есть опасения по поводу отсутствия определенных линий, которые мы могли бы нарисовать, где и что такое «дисфункция» на самом деле. Проблема в том, что реальной проблемы нет, и инструкторы тратят время на решение этой проблемы «пугала», которой не существует.
«Вы говорите, что поза не имеет значения?»
Это отличный вопрос, и еще шесть месяцев назад я, вероятно, сказал бы, что да, это имеет значение. Теперь я говорил это только потому, что мне говорили другие люди. Я должен был взглянуть на безболезненного кифотического клиента, который делал становую тягу более четырехсот фунтов, чтобы убедиться, что нет никаких правил для формочки для печенья в отношении боли, осанки и производительности.
Боль многофакторна, осанка, безусловно, может иметь свое значение в подгруппах людей, но как инструмент прогнозирования боли она неэффективна. Я прошел через опровержения по этой теме и хотел бы процитировать Гэри Фрайера, поскольку я думаю, что он резюмирует это довольно хорошо;
«Причины боли в спине неясны, но боль многофакторна, и чрезмерное внимание к какому-либо одному аспекту, например механическим факторам, неуместно»… «Однако в литературе не показано, что постуральные факторы не влияют на боль. .”(15)
Более того, в случаях, когда отклонение позы становится чрезвычайно серьезным, как, например, у пожилых людей, мы наблюдаем повышенный риск падений и переломов, снижение физической работоспособности, более низкое качество жизни и ухудшение здоровья (16).
Однако, даже если вы улучшите осанку, нет гарантии, что это будет иметь эффект уменьшения боли или повышения производительности. В одном исследовании авторы призвали читателей признать, что поза не следует никаким установленным шаблонам. В своем исследовании они использовали тейп для улучшения грудного кипоза, чтобы определить, позволит ли оно увеличить безболезненное движение плеча.Их вмешательство по улучшению осанки, «несмотря на среднее улучшение, имело пагубный эффект на диапазон движений плеч в обеих группах» (17).
Осанка может иметь значение, и это может иметь значение, но не настолько, насколько мы это делаем.
«Если осанка не имеет значения, почему так много людей говорят об этом?»
Еще один хороший вопрос, на который я хотел бы получить хороший ответ. Возможно, это потому, что нам есть чем заняться? Это создает проблему, которую необходимо исправить.Может быть, мы думаем, что наша способность определять отклонения позы делает нас более умными для потенциальных клиентов?
При этом я не верю, что визуальная оценка и диагностика клиента — это то, что должны делать личные тренеры, потому что я сомневаюсь в надежности этого теста. Например, в одном исследовании двадцать восемь мануальных терапевтов, физиотерапевтов, физиотерапевтов, ревматологов и хирургов-ортопедов попросили оценить шейный и поясничный лордоз сфотографированных субъектов.Они пришли к выводу, что «внутрискоростная надежность визуальной оценки шейного и поясничного лордоза была статистически справедливой, в то время как межэкспертная надежность была низкой» (18). Если эти профессионалы не могут определить позу, то почему личные тренеры думают, что они могут?
Вы говорите, что форма не имеет значения?
Конечно, нет! Я бы точно не стал игнорировать медиальное смещение колена или становую тягу с согнутой поясницей. Помните, что биомеханика играет роль.
Медиальное смещение колена является биомеханическим фактором риска травм ПКС, а также говорит мне, что у человека либо плохой нервно-мышечный контроль (он никогда раньше не приседал), либо есть некоторая слабость в мышцах бедра, которую необходимо устранить. обучение.
Что касается сгибания поясницы под нагрузкой, Стюарт Макгилл в своей книге Ultimate Back and Fitness утверждает, что «не только позвоночник намного сильнее и лучше способен выдерживать сжимающие нагрузки в нейтральном положении, но и опасные поперечные силы также сведены к минимуму» (Макгилл 88).
При этом, парень, выполняющий становую тягу с округлым спиной, наверняка навредит себе? Я думаю, что исход этого вопроса настолько разнообразен, что его невозможно предсказать. Конечно, он с большей вероятностью и, безусловно, должен быть исправлен, но он может быть адаптирован к этому паттерну движений, и эта «хроническая перегрузка часто приводит к адаптации и расширению физиологического диапазона» (14)
Что мы должны делать вместо этого?
Существует так много всего, о чем можно поговорить с бесконечной информацией, которую читатель может изучить (включая меня), и я уверен, что оставил немало вопросов без ответа просто потому, что когда дело доходит до этой темы, не существует никаких правил в камне.
Я сомневаюсь, насколько сильное воздействие оказывают корректирующие упражнения. Это может иметь место, например, при разминке в качестве подготовки к движению или во время периодов отдыха. Чтобы прояснить, я не считаю, что эти упражнения устарели или бесполезны, я просто считаю, что излишний упор может нанести ущерб просто в том смысле, что время, потраченное на эти упражнения, может быть потрачено на тренировку.
Я рекомендую работать с текущими возможностями клиента, давая ему упражнения, которые он может выполнять. Я предполагаю, что это поможет им улучшиться быстрее, чем три подхода по десять четвероногих качелей с внутренним вращением бедра и разгибанием позвоночника во время практики диафрагмального дыхания (я уверен, что такое дыхание где-то существует!).Попробуйте и посмотрите, сможете ли вы продвинуть клиента без или с минимальным вмешательством в корректирующие упражнения, как рассказывает Ник в этом видео:

Биография автора:
Джастин Компф сертифицированный персональный тренер и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Он окончил Государственный университет Нью-Йорка в 2012 году со степенью бакалавра кинезиологии.В настоящее время он является адъюнкт-профессором, проводит уроки персональной тренировки в Кортленде, а также является силовым тренером по легкой атлетике Кортленда. Джастин ведет блог на сайте bloodandiron315. com и был представлен на STACK.com, thePTDC.com, elitefts.com, Gaglionestrength.com и Tonygentilcore.com. С ним можно связаться по адресу [электронная почта защищена], чтобы задать вопросы.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
(1) Миф о стабильности корпуса
(2) Реакция мышечной активности на внешний момент при приземлении на одной ноге у молодых баскетболистов: важность двуглавой мышцы бедра в уменьшении внутреннего вращения колена во время приземления
(3) Этиология и профилактика бесконтактных травм ПКС
(4) Диапазон движений тыльного сгибания голеностопного сустава и биомеханика приземления
(5) Нервно-мышечные характеристики людей с избыточным медиальным смещением колена
(6) Применение роликового массажера для подколенное сухожилие увеличивает диапазон движений в сидячем положении и достигает диапазона движений в течение пяти-десяти секунд без ухудшения работоспособности.
(7) https://www.healthypeople.gov/2020/topicsobjectives2020/overview. aspx?topicid=3
(8) Частота распространенных нарушений осанки в шейном, плечевом и грудном отделах и их связь с болью в двух возрастных группах здоровых испытуемых.
(9) Взаимосвязь между сагиттальной позой грудного и шейного отделов позвоночника, наличием боли в шее, выраженностью боли в шее и инвалидностью.
(10) Безоперационное лечение, включающее восстановление лопатки до идеализированной нормальной осанки, в настоящее время не поддерживается доступной литературой
(11) Влияние бедер на боль в пояснице: дистальная связь с проксимальной проблемой
(12 ) Диапазоны активных движений бедра у пациентов с болью в пояснице и практически здоровых лиц контрольной группы
(13) Экспериментальная мышечная боль изменяет прямую постуральную реакцию мышц туловища
(14) Цитата из: Падение постуральной структурной биомеханической модели
( 15) Жизнеспособна ли постурально-структурно-биомеханическая модель в рамках мануальной терапии?: Дискуссия JBMT
(16) Возрастной гиперкифоз: его причины, последствия и лечение
(17) Синдром субакромиального импинджмента: эффект изменения Поза на плече. Диапазон движений
(18) Надежность визуальной оценки шейного и поясничного лордоза: насколько мы хороши?
(19) Процесс идентификации подгрупп при неспецифической боли в пояснице с использованием стандартного клинического обследования и кластерного анализа
Не цитируется, дополнительное чтение для развлечения
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15144357
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2597839/
Оценка положения лопатки: сравнение из стороны в сторону клинически приемлемо
Вот еще Обзор, который был доведен до моего сведения, написанный Бретом Контрерасом и Грегом Леманом, также прочтите его, если вам нужна дополнительная информация по теме https://www.thebodymechanic.ca/2012/05/29/exceptions-to-the- исключительный-совместный-за-совместный-подход /
Совместный подход к обучению
Майкл Бойл
«Мы стареем слишком рано, а умные — слишком поздно.»Шведская пословица
У моего хорошего друга, физиотерапевта Грея Кука, есть дар упрощать сложные темы. Я завидую его способности кратко изложить сложный мыслительный процесс и сделать идею простой. В недавнем разговоре о влиянии тренировок на тело Кук продемонстрировал один из самых ясных мыслительных процессов, которые я когда-либо слышал. Мы с Греем обсуждали результаты, полученные с помощью экрана функционального движения (www.functionalmovement.com), потребности различных суставов тела и то, как функция суставов связана с тренировкой.Одно из преимуществ экрана функционального движения заключается в том, что он позволяет нам различать проблемы стабильности и мобильности. Мысли Кука были просты и привели меня к пониманию, что будущее тренировок может быть за совместным подходом, а не за подходом, основанным на движениях.
Грей сделал простой анализ тела; в его сознании тело — это просто набор суставов. Каждый сустав или серия суставов имеют определенную функцию и подвержены определенным, предсказуемым уровням дисфункции.В результате у каждого сустава есть определенные потребности в обучении. В приведенной ниже таблице рассматривается тело по отдельности снизу вверх: Полное приседание с полной подвижностью

Совместная начальная тренировка требует подвижности голеностопного сустава (особенно сагиттального) Стабильность колена Подвижность бедра (в нескольких плоскостях) Стабильность поясничного отдела позвоночника Подвижность Т-позвоночника Стабильность плечевого-плечевого сустава Первое, что вы должны заметить, читая приведенную выше таблицу, это то, что суставы просто чередуют подвижность и устойчивость.Голеностопному суставу требуется повышенная подвижность, а колену — повышенная стабильность.
Колено требует устойчивости

По мере того, как мы поднимаемся вверх по телу, становится очевидным, что бедру нужна подвижность. Итак, процесс идет вверх по цепочке: простой чередующийся ряд стыков. За последние двадцать лет мы перешли от идиотского подхода к тренировкам по частям тела (извините, бодибилдеры) к более интеллектуальному подходу к тренировкам по образцам движений. Фактически, фраза «движения, а не мышцы» стала почти чрезмерно употребляемой, и, честно говоря, это прогресс.Я думаю, что большинство хороших тренеров отказались от старого мыслительного процесса «грудь-плечо-трицепс» и перешли к мыслительному процессу «тяни-тяни-разгибание-разгибание колена». Что интересно, теперь я считаю, что процесс «движение, а не мышцы», вероятно, должен был пойти еще дальше. Я думаю, что травмы тесно связаны с правильной функцией суставов или, что более точно, с дисфункцией суставов. Смущенный? Позвольте мне попытаться объяснить. Проблемы в одном суставе обычно проявляются в виде боли в суставе сверху или снизу.
Бедрам нужна подвижность

Самая простая иллюстрация — поясница. На основе достижений последнего десятилетия кажется очевидным, что нам нужна стабильность ядра, а также очевидно, что многие люди страдают от болей в спине. Самое интересное заключается в теории боли в пояснице. Моя теория причины? Потеря подвижности бедра. Утрата функции нижнего сустава (в случае поясничного отдела позвоночника — бедра), по-видимому, влияет на сустав или суставы выше (поясничный отдел позвоночника).Другими словами, если бедро не может двигаться, будет двигаться поясничный отдел позвоночника. Проблема в том, что бедра созданы для подвижности, а поясничный отдел — для устойчивости. Когда предположительно подвижный сустав становится неподвижным, стабильный сустав вынужден двигаться в качестве компенсации, становясь менее устойчивым и, следовательно, болезненным.
Процесс прост: — Потеря подвижности голеностопного сустава, появляются боли в коленях. — Потеря подвижности тазобедренного сустава, появляются боли в пояснице. — Утрата подвижности грудного отдела, боли в шее и плечах (или боли в пояснице).
Если рассматривать тело по отдельности, начиная с лодыжки, этот мыслительный процесс кажется разумным. Неподвижная лодыжка вызывает передачу нагрузки при приземлении на сустав выше: колено. На самом деле, я думаю, что существует прямая корреляция между жесткостью баскетбольной обуви и количеством тейпов и фиксаторов, которая коррелирует с высокой частотой синдромов надколенника и бедра у баскетболистов. Наше желание защитить нестабильную лодыжку дорого обходится.Мы обнаружили, что у многих наших спортсменов с болями в коленях возникают соответствующие проблемы с подвижностью голеностопного сустава. Часто это происходит после растяжения связок голеностопного сустава с последующей фиксацией и тейпом.
Кажется, что исключение из правил находится в бедре. Бедро может быть как неподвижным, так и нестабильным, что приводит к боли в колене из-за нестабильности (слабое бедро допускает внутреннее вращение и приведение бедренной кости) или боли в спине из-за неподвижности. Интересный вопрос, как сустав может быть одновременно неподвижным и неустойчивым.Кажется, что слабость бедра при сгибании или разгибании вызывает компенсирующее действие в поясничном отделе позвоночника, в то время как слабость при отведении (или, точнее, предотвращении приведения) вызывает напряжение в колене. Слабая сила и / или активация поясничной мышцы и подвздошной кости вызывают паттерн сгибания поясницы вместо сгибания бедра. Слабая сила и / или активация ягодиц вызовут компенсаторный паттерн разгибания поясничного отдела позвоночника, который пытается заменить движение разгибания бедра.Интересно, что это разжигает порочный круг. Когда позвоночник движется, чтобы компенсировать недостаток силы и подвижности бедра, бедро теряет подвижность. Похоже, что недостаток силы в бедре приводит к неподвижности, а неподвижность, в свою очередь, приводит к компенсаторным движениям в позвоночнике. Конечный результат — это своего рода головоломка: сустав, которому нужна сила и подвижность в нескольких плоскостях. Еще интереснее поясничный отдел.
Поясничный отдел позвоночника требует устойчивости

Очевидно, что это серия суставов, нуждающихся в стабильности, о чем свидетельствуют все работы в области стабилизации сердечника.Как ни странно, самая большая ошибка, которую мы совершили в тренировках за последние десять лет, — это активные попытки увеличить статическое и активное ПЗУ в области, которая явно жаждет стабильности. Я считаю, что большинство, если не все, вращательные упражнения для поясничного отдела позвоночника были неправильными. И Сахрманн (Диагностика и лечение синдромов нарушения движений), и Портерфилд, и ДеРоса (Механическая боль в пояснице: перспективы функциональной анатомии) указывают на то, что попытки увеличить ROM поясничного отдела позвоночника не рекомендуются и потенциально опасны.(Вращение — это вообще хорошая идея?) Я считаю, что наше непонимание подвижности грудной клетки заставило нас попытаться получить вращательное вращение поясничного отдела позвоночника; Это огромная ошибка. Грудной отдел позвоночника — это область, о которой мы, кажется, знаем меньше всего. Многие физиотерапевты рекомендуют увеличить подвижность грудного отдела, хотя немногие из них предлагают упражнения, специально разработанные для подвижности грудного отдела. Подход выглядит так: «мы знаем, что вам это нужно, но не знаем, как это получить». Я думаю, что в ближайшие несколько лет мы увидим рост упражнений, направленных на увеличение подвижности грудного отдела. Достаточно интересно, что в разделе «Диагностика и лечение синдромов нарушения движений» физиотерапевт Ширли Сарманн выступает за развитие подвижности грудного отдела и ограничение подвижности поясничного отдела.
Плечево-плечевой сустав похож на тазобедренный. Плечево-плечевой сустав разработан для обеспечения подвижности, поэтому для обеспечения устойчивости его необходимо тренировать. Я думаю, что потребность в стабильности плечевого сустава является отличным аргументом для таких упражнений, как мяч для стабилизации и отжимания BOSU, а также для односторонней работы с гантелями.
Неспособность суставов нормально функционировать вызывает нагрузку на суставы выше или ниже. В книге «Ультра профилактика» (на самом деле это книга по питанию) авторы прекрасно описывают наш нынешний метод реакции на травмы. Их аналогия проста; наша реакция на травму похожа на срабатывание детектора дыма и его бег, чтобы вытащить аккумулятор. Боль, как и звук, является предупреждением о другой проблеме. Обледенение больного колена без осмотра лодыжки или бедра — все равно что вытаскивать батарею из детектора дыма.
Что нам нужно понять, так это то, что, как гласит начальная цитата, «мы стареем слишком рано, а умные — слишком поздно». С каждым днем я узнаю о теле все больше и больше. То, что я узнаю, позволяет мне быть лучшим тренером и лучшим педагогом. Часто то, что я узнаю, противоречит тому, во что я раньше верил. Просто помните, когда-то мир считался плоским.
Майкл Бойл MA, ATC , является всемирно признанным экспертом в области силы и кондиционирования.Майк является совладельцем и редактором контента StrengthCoach.com, ведущего в мире ресурса по повышению производительности. Он является тренером по хоккею с шайбой в Бостонском университете и олимпийскими командами США, завоевавшими золотую медаль, в женском футболе и женском хоккее. Майк также является автором книг «Функциональная тренировка для спорта» и «Разработка программ и сооружений для силовых тренировок», а также более 20 DVD-дисков с инструкциями, которые можно найти на Работайте лучше
Как использовать поэтапный подход для выполнения упражнений, а не дисфункции
Вы испытываете боль в пояснице, шее и плечах или ступнях и лодыжках. Вы ограничиваете свои движения, чтобы избежать боли. Но может быть и другой ответ. Ваша боль может быть вызвана тонкими схемами компенсации, которые вы можете изменить.
Компенсация возникает, когда одна часть тела плохо двигается, а другая часть тела пытается помочь. Например, поясничный отдел позвоночника часто компенсирует недостаточную подвижность тазобедренных суставов. Компенсация обычная, но бесполезная. В этом примере это вызовет боль в пояснице.
Подход «от стыка к стыку» может помочь нам выявить и изменить эти модели компенсации.Наши суставы нуждаются в подвижности и устойчивости. Но у каждого сустава есть первоочередная потребность в одном или другом. Майкл Бойл и Грей Кук первыми определили этот «совместный подход» к здоровому движению.
Подход «сустав за суставом» большую часть времени применяется к большинству органов. Он включает в себя чередующийся узор. Сустав, который имеет первостепенную потребность в стабильности, имеет сустав над ним и под ним, которому нужна подвижность.
Например, позвонку в поясничном отделе позвоночника нужна стабильность. Позвонку в грудном отделе позвоночника над ним нужна подвижность.Нижнему тазобедренному суставу необходима подвижность.
Знайте закономерность и используйте ее, чтобы упражнять функцию вместо дисфункции.
Чередование стыков, начиная снизу, выглядит так:
Стопа — стабильность
Голеностопный сустав — подвижность
Колено — стабильность
Бедро — подвижность
Поясничный отдел позвоночника — стабильность
Грудной отдел позвоночника — подвижность
Лопатка — стабильность
Плечево-плечевой сустав — подвижность
Нижний и средний шейный отдел позвоночника (С3-С3-Стабильность)
Верхний шейный отдел позвоночника (C1-C2) — Mobililty
Получайте утреннюю новостную рассылку PVDN, эксклюзивный контент и сообщения WhatsApp для аварийных предупреждений, став Сторонником PVDN, узнайте больше здесь. Или вы можете поддержать местные СМИ, сделав разовое пожертвование здесь
Зная это, мы можем видеть, что боль в пояснице и пояснице может быть вызвана слишком большой подвижностью.